What do you think?
Rate this book
Very Short Introductions #295
النوم: مقدمة قصيرة جداً
لماذا نحتاج إلى النوم؟ وما القدر الذي يكفينا منه؟ وما الذي يحدث عندما لا نحصل على ذلك القدر؟ وما هو النوم في الأساس؟
إننا نقضي نحو ثلث حياتنا في النوم الذي يلعب دورًا مهمًّا في صحتنا البدنية والنفسية. وتزخر الأعمال الأدبية والفنية بإشارات للنوم الذي أدرك الإنسان أهميته منذ آلاف السنين. وقد زادت معرفتنا خلال القرن الماضي على نحو كبير بآلية حدوث النوم، وتأثيره، وما يحدث لصحتنا عندما لا ننال كفايتنا منه. كما أن تأثير قلة النوم على جودة حياتنا بدأ يلفت الأنظار مع انتشار اضطرابات النوم الناتجة عن تزايد الضغوط في حياتنا المعاصرة.
ويستعرض هذا الكتاب الجوانب البيولوجية والنفسية للنوم، ويقدم نظرة عامة على طبيعة النوم، مع النظر إليه عبر مراحل عمر الإنسان، كما يفحص أسباب اضطرابات النوم الرئيسية وتبعاتها. وبعد ذلك يعرض لتأثير المجتمع الحديث على النوم، والعلاقة بين النوم وساعات العمل، وتأثير نمط الحياة الحالي المتسم بالنشاط الدائم على مدار الساعة على جودة حياتنا.
إننا نقضي نحو ثلث حياتنا في النوم الذي يلعب دورًا مهمًّا في صحتنا البدنية والنفسية. وتزخر الأعمال الأدبية والفنية بإشارات للنوم الذي أدرك الإنسان أهميته منذ آلاف السنين. وقد زادت معرفتنا خلال القرن الماضي على نحو كبير بآلية حدوث النوم، وتأثيره، وما يحدث لصحتنا عندما لا ننال كفايتنا منه. كما أن تأثير قلة النوم على جودة حياتنا بدأ يلفت الأنظار مع انتشار اضطرابات النوم الناتجة عن تزايد الضغوط في حياتنا المعاصرة.
ويستعرض هذا الكتاب الجوانب البيولوجية والنفسية للنوم، ويقدم نظرة عامة على طبيعة النوم، مع النظر إليه عبر مراحل عمر الإنسان، كما يفحص أسباب اضطرابات النوم الرئيسية وتبعاتها. وبعد ذلك يعرض لتأثير المجتمع الحديث على النوم، والعلاقة بين النوم وساعات العمل، وتأثير نمط الحياة الحالي المتسم بالنشاط الدائم على مدار الساعة على جودة حياتنا.
158 pages, ebook
First published January 1, 2012
105 people are currently reading
1,519 people want to read
Ratings & Reviews
Friends & Following
Create a free account to discover what your friends think of this book!
Community Reviews
Displaying 1 - 30 of 90 reviews
January 6, 2023
النوم و سلطانه.
هل هو مرض أم علاج؟ كيف يحدث و لماذا؟ أهم أعراضه و أمراضه. لن تجد إجابات لكل الأسئلة فما زال مشوار البحث طويل. قد يفسر لك هذا الكتاب الكثير و لكنه بعد تلخيص اكثر من مائة ألف بحث فى هذا الموضوع لن يكون الا مقدمة قصيرة جدا عن النوم الذى يعد سرا من أسرار السر الأعظم المسمى بالعقل البشرى.
على الهامش:أدهشنى عدم ذكر الشخير أو أى شيئ عنه فى الكتاب
June 8, 2020
كشخص يعاني من الأرق طوال حياته تقريباً، وكلما تقدم به العمر وزادت مسؤوليته من دراسة وعمل تفاقمت معاناته حتى أصبح النوم الذي هو راحة الجسد ونعيم الآخرين في الدنيا مأساة يومية تُحيل الحياة جحيماً لا يطاق؛
ولأجل كل هذا طبيعي أن أقرأ عن النوم بعدد ساعات الأرق عن أسباب وحلول وتجارب وفحوصات وأشعة و علاجات دوائية وسلوكية..
وعندما فكرت أن أبدأ هذا الكتاب كأول كتاب في سلسلة*مقدمة قصيرة جداً* وأكثر العناوين لفتاً وأهمية لي؛ توقعت أنه سيكون مجرد مقدمة سريعة للتعريف بالنوم وأسبابه ومشاكله في عجالة مقتضبة؛
لكن على العكس وجدت الكتاب ذاخر بالمعلومات، ومدّعم بالرسوم البيانية، والجدوال والآراء الكثيرة ؛ أشبه ما يكون بالمراجع والكتب الأكاديمية.
ولا أخفي معاناتي كقارئة قرأت عشرات المقالات الطبية والأبحاث عن النوم بالإنجليزية ودرسته بشكل مفصل نوعاً ما في كتبها الطبية؛ ثم فجأة أقرأ كل ذلك بالعربية لأجد نفسي أحاول مطابقة الكلمات العربية بما في ذاكرتي من مصطلحات طبية لم أفكر يوماً في ترجمتها..
لذلك فإن الكتاب فعلاً ليس مجرد مقدمة قصيرة جداً بل إنه ملخص لمئات الأبحاث و مدخل وافي لمن يريد أن يدرس النوم بشكل مفصل وينوي التخصص فيه يوماً، إذ أنه يقدم معلومات وافية الشرح ومدعمة بدراسات؛ لتجعل القارىء يفكر ألف مرة في أهمية النوم ودوره في حياتنا، ومعاناة من يعانون من اضطراباته أو حتى ممن لا يبالون به كفعل يقتنص من أعمارهم أوقات ودّوا لو استغلوها في شىء أكثر نفعا وفائدة؛ دون أن يدركوا خطر نقص ساعة واحدة من نومهم على المدى القريب والبعيد؛ لدرجة أنه سيجعلك تود لو أنك تبلغ ما عرفته في الكتاب لكل من تعرفه ومن لا تعرفه حرصاً على مجتمع صحي نفسياً وجسديا.
كل هذا وأكثر _كما يقولون في الإعلانات_ ولكن هذا الكتاب فعلاً به إجابات لأسئلة كثيرة جداً قد لا تخطر في بالنا يوماً عن النوم وعلاقاته بجوانب حياتنا ودور الضوء والظلام وأطوار حياتنا وإن كانت كلها إجابات لم تستوفى بعد لأن الباحثون لم يبحروا بعد في هذا العلم ورغم هذا يواصلوا سعياً بحثاً عن إجابات لأجل نوم أفضل ومن ثمّ حياة أهنأ..
أخيراً:
أنا ممتنة لهذا الكتاب وكُتابّه.")
ولأجل كل هذا طبيعي أن أقرأ عن النوم بعدد ساعات الأرق عن أسباب وحلول وتجارب وفحوصات وأشعة و علاجات دوائية وسلوكية..
وعندما فكرت أن أبدأ هذا الكتاب كأول كتاب في سلسلة*مقدمة قصيرة جداً* وأكثر العناوين لفتاً وأهمية لي؛ توقعت أنه سيكون مجرد مقدمة سريعة للتعريف بالنوم وأسبابه ومشاكله في عجالة مقتضبة؛
لكن على العكس وجدت الكتاب ذاخر بالمعلومات، ومدّعم بالرسوم البيانية، والجدوال والآراء الكثيرة ؛ أشبه ما يكون بالمراجع والكتب الأكاديمية.
ولا أخفي معاناتي كقارئة قرأت عشرات المقالات الطبية والأبحاث عن النوم بالإنجليزية ودرسته بشكل مفصل نوعاً ما في كتبها الطبية؛ ثم فجأة أقرأ كل ذلك بالعربية لأجد نفسي أحاول مطابقة الكلمات العربية بما في ذاكرتي من مصطلحات طبية لم أفكر يوماً في ترجمتها..
لذلك فإن الكتاب فعلاً ليس مجرد مقدمة قصيرة جداً بل إنه ملخص لمئات الأبحاث و مدخل وافي لمن يريد أن يدرس النوم بشكل مفصل وينوي التخصص فيه يوماً، إذ أنه يقدم معلومات وافية الشرح ومدعمة بدراسات؛ لتجعل القارىء يفكر ألف مرة في أهمية النوم ودوره في حياتنا، ومعاناة من يعانون من اضطراباته أو حتى ممن لا يبالون به كفعل يقتنص من أعمارهم أوقات ودّوا لو استغلوها في شىء أكثر نفعا وفائدة؛ دون أن يدركوا خطر نقص ساعة واحدة من نومهم على المدى القريب والبعيد؛ لدرجة أنه سيجعلك تود لو أنك تبلغ ما عرفته في الكتاب لكل من تعرفه ومن لا تعرفه حرصاً على مجتمع صحي نفسياً وجسديا.
كل هذا وأكثر _كما يقولون في الإعلانات_ ولكن هذا الكتاب فعلاً به إجابات لأسئلة كثيرة جداً قد لا تخطر في بالنا يوماً عن النوم وعلاقاته بجوانب حياتنا ودور الضوء والظلام وأطوار حياتنا وإن كانت كلها إجابات لم تستوفى بعد لأن الباحثون لم يبحروا بعد في هذا العلم ورغم هذا يواصلوا سعياً بحثاً عن إجابات لأجل نوم أفضل ومن ثمّ حياة أهنأ..
أخيراً:
أنا ممتنة لهذا الكتاب وكُتابّه.")
November 26, 2016
أنصح بقراءته..
خلاصة الأمر عندي أن أقول: عودوا إلى الفطرة، وانسجموا مع ساعة الكون.
((وجعلنا الليل لباسا * وجعلنا النهار معاشا))
صفر - 1438
خلاصة الأمر عندي أن أقول: عودوا إلى الفطرة، وانسجموا مع ساعة الكون.
((وجعلنا الليل لباسا * وجعلنا النهار معاشا))
صفر - 1438
May 13, 2017
ثلاث نجمات إلا ربع
أول كتاب لي على الكندل...تقبل التهاني على صفحتي بالانستغرام
بشكل عام أنا مهتم بالنوم وكنت اقرأ عنه فيما سبق، ولذلك لم يضف إلي الكتاب الكثير عدا ترسيخ بعض المعلومات وإضافة معلومات أخرى
حتى تفهم الحال الذي وصل إليه النوم اليوم، عليك أن تقرأ عن تاريخه، خاصة قبل اختراع الكهرباء والمصابيح الكهربائية
هل كل تقدم علمي بالضرورة يخدم البشرية؟ اقرأ لتعرف
الكتاب يتحدث عن النوم بشكل علمي � علمي زيادة عن اللزوم في بعض الفصول � ويوضح علاقته بالمجتمع من حيث التطورات التكنولوجية والعولمة
بعد قراءة الكتاب تحمست وأخذتني الحمية...اقتحمت غرفة الجلوس وعائلتي تشاهد التلفاز، وصحت بأعلى صوتي
النوم ليس للضعفاء...النوم لا يجب أن يرتبط بالكسل... النوم للأصحاء
التفت إلي أخي الأصغر وقال
روح نام أحسن لك
أول كتاب لي على الكندل...تقبل التهاني على صفحتي بالانستغرام
بشكل عام أنا مهتم بالنوم وكنت اقرأ عنه فيما سبق، ولذلك لم يضف إلي الكتاب الكثير عدا ترسيخ بعض المعلومات وإضافة معلومات أخرى
حتى تفهم الحال الذي وصل إليه النوم اليوم، عليك أن تقرأ عن تاريخه، خاصة قبل اختراع الكهرباء والمصابيح الكهربائية
هل كل تقدم علمي بالضرورة يخدم البشرية؟ اقرأ لتعرف
الكتاب يتحدث عن النوم بشكل علمي � علمي زيادة عن اللزوم في بعض الفصول � ويوضح علاقته بالمجتمع من حيث التطورات التكنولوجية والعولمة
بعد قراءة الكتاب تحمست وأخذتني الحمية...اقتحمت غرفة الجلوس وعائلتي تشاهد التلفاز، وصحت بأعلى صوتي
النوم ليس للضعفاء...النوم لا يجب أن يرتبط بالكسل... النوم للأصحاء
التفت إلي أخي الأصغر وقال
روح نام أحسن لك
August 21, 2017
( فهم النوم جذابًا .. ) !
كنت قد أنزلته على جهازي ككتابٍ إلكتروني، وجميع كتب المؤسسة أيضًا. ولكن شعرت بأنها من نوعية الكتب التي تستلزم القراءة ورقيًا، وأن في القراءة الالكترونية لها مشقة وصعوبة فهم لربما.. ولكن قرأت منها فقط ( الفيروسات مقدمة قصيرة جدًا ) قمت بتلخيص الكثير منه، ولكن عمق المعلومات أصابتني بالهوس لكل شيٍء في الحياة.. تأثرت بمعلوماته جدًا حول الفيروسات، وأصبت بالجنون للحد إلى أن حتى الفاكهة بت أضعها من الليل في ماء بغية التخلص من كل شي ميكروبي دقيق عالق فيها، وأيضًا يدعوني الهوس في الصباح حتى بعد ذلك إلى عدم أكلها ! .. وبت أشعر كثيرًا بدارسي الأحياء الدقيقة وما في مجال ذلك.
ولكن، هذا .. كتاب ( النوم ) الكتاب الورقي الأول الذي بات في حوزتي، بعدما كنت أطمح كثيرًا في الحصول على مؤلفات هذه المؤسسة، وكان هو الوحيد الذي شعرت برغبة أن أقتنيه من القليل المتوفر لهذه المؤسسة في المكتبة.
ابتدأته مرتين، وفي كلا المرتين أتوقف في بداية صفحاته .. إذ كم تصيبني بعدها تخبطات في نومي من عمق تخيل حقيقة المكتوب وهو يحدث في هذا النوم ! وكان الداعي لأول لقراءتي بغية اكتشاف سبب مقدرة نوم الرفيقة في قاعة الاختبارات والمدرسة بشكلٍ دائم / المقدرة التي لا يمتكلها الجميع للنوم وخصيصًا في قاعة الاختبارات والمدرسة ! ؛ وهي تجيدها حتى في الحصص وظل الإزعاج والضوضاء. فكنا قد قررنا أن أقرأ الكتب لاكتشاف الحقيقة ..
ولكن، في هذا الابتداء هذه المرة .. قررت بـ أن أكون جادة وبدء حقيقي. / قررت بأن يكون في اليوم الواحد قراءة فصلين منه وتلخيصهما.
غرقت في مكامن كثيرة فيه .. أعدت عمل ذاكرتي واسترجعت معلوماتي فيما قرأته سابقًا / بحثت فيما شعرت بحاجة الاستزادة فيه / عدت إلى ملف الأمراض الوراثية والفيروسية الذي قد أعدته في مشاريعي المدرسية / وقفت تخيلًا وتأملًا بين جنباته / كتبت ورقة للأفكار والبحث / .. والكثير. خصيصًا في ابتدائه لم أكن لأتخيل هول الأمور لهذا الحد، ولتناقل صورة تخصص دبلوم النوم قبل فترة قصيرة في مواقع التواصل وعبث الجميع بتكرار وسخرية نريد أن نتخصصه فقط لحبهم الكبير للنوم وظنهم بسهولته ! .. ولكن لربما من التعبير الصحيح الذي ذكره في إجابة هذا الأمر، .. "نحن باحتياج اخصائيين النوم كحاجة اخصائيين التغذية"
ولأنني لربما كنت دائمًا أعلق أمور النوم لما أراه أنا دونما قراءة أو معلومات، .. والمرة الوحيدة الأولى التي استعجبت فيها حوله حينما قرأت حول مساهمات النوم في جهاز المناعة واستعجابي لذلك وسؤال معلمتنا الأحياء عن ذلك في وقفةٍ طويلة. وكنت أقرأ عن الميلاتونين بشكلٍ مستقطع، وشذرات من جينات النوم، ومعلومات منفصلة عن النوى فوق التصالبية والساعة البيولوجية، ونوم مصابي التوحد والصرع، ولكن هنا باستجماع وترابط مع بعضهما.
وقد أظهر الكتاب تخطيطات كهربائية عدة، بعيدًا على أنني كنت أريد دائمًا أن أمتلك جهاز رنين مغناطيسي، شعرت هنا برغبة أن أرى التخطيط الكهربائي لكل شيء أراه وأفعله .. أذكر في فتحي إليه للمرة الأولى، شعرت بأنه داعم للمقبلين على تخصص تقنية تشخيص الأعصاب لدينا. حتى أنني تمنيت أن أجيد رسم الموجات وأتقنها وأتعلمها .. ، ولقد أعجبني الكتب في تداخل الرسمات الموجية والجداول التوضيحة والنسب التقريبية جدًا جدًا.
وقد تحدث كثيرًا أيضًا في أمر ( الضوء ) وكم يثيرني عالم الضوء وعلمه وكل شيء متعلق فيه. إذ أذكر أن قالت إحداهم : " زهراء حسين لا تكف حديثها عن الضوء" تبعًا لتغريدات بسيطة كنت أكتبها، إذ كم كان يثير شغفي وخصيصًا في دروس الفيزياء لثاني ثانوي.. لحينما كنت أُجيب بلهفة في منتصف شرح المعلمة تبعًا لكتاب تجارب قد قرأته، وللمرة التي كنت أتحدث معها حوله، .. ولمرةٍ قد طُلِب مني أن أُلقي نصًا لي قد كتبته في الإذاعة، فرفضت وقمت بكتابة نصٍ جديد قد استلزم مني لأيام في التفكير عن المحور.. ثم كان محوري الضوء! اعتزلت الجميع وكتبته منذ الصباح إلى الليل بملئه بمعلومات فيزيائية وبيولوجية وتحويرها إلى كتابة أدبية مع أفكار ابداعية كنت قد ظننتها.. واختصرت منه الكثير إلى أن أصبح 3 صفحات فقط، وذهبت المدرسة بكل حماس لإلقائه.. وأُفاجأ بـ على المسرح بتذمرٍ مني لأني كتبت نص مختلف عما تم الاتفاق على إلقائه، مع توبيخٍ مزعجٍ جدًا.. أدى إلى عدم القبول لإلقائي وإنزالي بكل خيبة من على المسرح دون حتى النظر إلى ما كتبته بتاتًا ولا حتى إلى حرفٍ فيه أو عن ماذا يحتوي ! كانت خيبة مزعجة لولا أنني لم أندم. لم أندم لأنني كتبت حول عالم الضوء العظيم !
وهنا رأيت تجليه في ارتباط النوم بصورةٍ فظيعة ! وشعرت بالوجوب والاستلزم للالمام حوله. وخصيصًا لعظمة الفيزيائيين ومعرفتهم الدقيقة حول الضوء، ومتخصصين التصميم الداخلي. إذ أذكر بأن أول معلومة قد عرفتها حول هذا التخصص هو دراستهم لتوزيع الإضاءة وقياسات الزوايا الدقيقة إليها وما إلى ذلك .. فأشعر بأنه يستلزمهم وجدًا الإلمام حول النوم ! فالإضاءة عامل مهم لم أكن أتصور أهميته بهذه الصورة الدقيقة للمنازل في الاختلاف لغرف المراهقين وغرف المواليد وغرف كبار السن وغرف النوم بالشكل العام والمستشفيات ودور الرعاية واختلاف حاجة خصائص الإضاءة لكل مرضى معينين والمدارس ودخل ذلك في التعليم والكثير ! ؛ شعرت بحاجة التوظيف الكبرى للمصممين الداخليين في هذه الدُور. فتوزيع الإضاءة يدخل في الحالة المزاجية والعلاجية والتحسنية والكثير.
وأيضًا في الحديث حول مشاكل التنفس وارتباط ذلك بالنوم، واتصال ذلك بأخصائيين العلاج التنفسي ..
أذكر أنني كنت قد قرأت العام السابق في مقالات مجلة العلوم ورأيت ضمن سيرة كاتب مقال ( مدير مركز مختبر النوم ) وعدت لرفيقات مجموعتي لأخبرهم بـ "تخيلو .. في أمريكا عندهم حتى مركز للنوم وهذا مدير مركز النوم ! " بأجمعنا قد ذُهِلنا، وثرثرنا على ضآلة ما هنا .. ث�� بعدها بأسابيع في بانوراما مستقبلي للتخصصات، حينما أتى دور الحديث على متخصصة العلاج التنفسي وذكرت أن من مجالات العمل : مختبر النوم، وأذكر أنني تبسمت لترابط الذكر .. ، وعلى أنني فقهت كثيرًا حوله وبحثت، ولكن أشعر بأنني تلقيت هنا بإدراكٍ أوسع حوله وجلت في المواقع بحثًا فيه وفهمت حقيقته بالصورة الأفضل .
وفي ذكر ما يتعلق بالذاكرة لِمن لديهم مشاكل تنفسية في صعوبة التعلم وعمل الذاكرة، هنا شعرت بأهمية متخصصي صعوبات التعلم باستوجاب أن تكون دراستهم علمية إذ من المثير والأفضل الإلمام حول دقائق الأمور العلمية ! وليس الاكتفاء فقط بتدريسهم هذه الأمور بالسطحية والسعي للجانب التربوي بالشكل الكبير فقط مع حاجة الاتكاء على هذه المعلومات العلمية ! وودت لو أن يُفتح المجال مثلًا لعمل متخصصي صعوبات التعلم والتربية الخاصة في المستشفيات بجانب الطاقم الصحي في دُور الرعاية والتنويم لقضاء أوقات الأطفال بالتعلم، وكذلك لكسر حاجز رهبة الخوف لدى الأطفال من المستشفيات حين علمهم بوجود تعلم ومتعة .. ، وأيضًا يمكن في ذلك بعكس العملية مثلًا في وجود الطاقم الصحي في المراكز التعليمية. وربطت ذلك أيضًا بعمل أخصائيي العلاج الطبيعي والوظيفي في أمر أن يكونا في المدارس والمراكز التعليمية هذه لا حصرهم في عيادات خاصة أو جانبية تخيف الأطفال ولا تشجعهم، بينما في الحصر يكون استغلال وتشارك بطريقة أخرى مع أن هؤلاء بالأصل هي مواطن عملهم أيضًا.
وأيضًا لاتصال أعمال الطاقم الصحي، فذلك يدخل أيضًا في مساهمة طبيب الأسنان حول مشكلة التكوين الغير طبيعي للفك وما يؤثره على التنفس ودور العلاج التقويمي في ذلك .. أي اكتشاف مشكلة التنفس وتحويل للتشخيص التقويمي وعمله وإصلاح هيئة الفك وتنعم بنومٍ طبيعي بعدها .. فكم للأمور أن تتدفق بالترابط الدقيق لـ "سبحانك يارب ! " / بعيدًا عما يحويه العلاج التقويمي من مدرسة من علوم الملاحظة والاستنتاج وغيرها ..
وفي أمر المكفوفين تبعًا للأمور البصرية التابعة للضوء، شعرت باستلزامنا في معرفة ما في حولهم، وتقصيرنا الكبير اتجاههم ..
وفي ذكره الكبير حول الجينات، كثير ما جعلني أتمتم بـ " .. أريد حلمي! / حلم دراسة الهندسة الوراثية. " هذا السرد الذي أراه حول الجينات هنا وهناك وكل مكان، يجعلني أتعلق أكثر وأكثر في هذه العظمة .. سأسعى حتمًا وإنّ لم أدرسه إن شاء الله. فللجينات الدور الكبير الذي امتد في الحديث عن تفاصيله حتى في الحيوانات ..
الحيوانات التي كانت هي بدء التجارب والدراسات حول النوم، التي لم أتصور المعلومات الشاملة حول تفاصيل النوم لديها إلى هذا الحد ! كان في ذلك أمر غرابة كثير جدًا لعظمة لخالق ..
وفي فصليّ المراحل العمرية للنوم وأسباب النوم، .. غرقت تلخيصًا وربطًا. بإماكاني أقول أفضل فصلين .. وما بعدهما قل تعمقهما أو قلت شذرات التشويق لربما.
وفي الحديث حول نوبات العمل، رأيت ذلك بصورةٍ دقيقة عما يتذمر منه البعض، ويمتدحه البعض .. أي عن الحسد الذي يؤول لذوي الدوام الواحد / عن انقطاع موظفين النوبات الليلة / عن التذمر والحلطمة ممن ليس لهم رغبة بأعمالهم هذه / عن تلك الممرضة التي كانت في غرفة الضماد حينما دخلت لأخذ الإبرة وهي كانت تثرثر للممرضة الأخرى حول أن دوامها دائمًا ليل ولم ترَ أمها منذ فترة .. / وذلك الطبيب الذي قد أبدى تعبه في مسلسل برستاران بقول : " أنا هنا أعمل منذ 17 ساعة " وتساؤلي حول ذلك بعظمة، هل لأنه في حبٍ لما يمتهنه ويشعر بأن هذه الساعات ليست إلا دقائق في جنب خدمته العبادية ؟ / ولبحث رفيقتي للمهن التي دوامها ثابت لتدخل تخصصها / ولرسالة عمي في تلقي خبر قبولي للمسار ووصايته في الاهتمام لأمر نوبات العمل في اختيار التخصص / .. والكثير الذي هنا رأيت تجليه وتفاصيله المخبأة في أمر النوم.
وكذلك في مسرد النوم والتعليم، على أنني أوافق على ذلك مسبقًا.. إلا أن فيما ذكره د.محمود مصطفى أستاذ كيمياء الصيدلة في كلية الصيدلة الإكلينيكية في برنامجه الذي تم حضوره في الجامعة وتحدثه من الجانب العلمي حول النوم في عملية التعلم وتكراره لذلك مرارًا والوصاية حول الأمر، شعور مختلف كان بالمعلومة، وهنا كان مشرع إتمامه ..
وفي الحديث حول العقاقير والأدوية، عوالم من التخيل لعالم الصيدلة الذي يحوي دقة هذا العمل .. دقة التكوين هذا المركب العلاجي وآلية عمله الدقيقة جدًا ..
وفي الحديث عن نوم كبار السن، كنت قد ذكرت أيام مكوث نومي مع جدتي رحمها الله مرارًا ومِرارا .. ، فلربما ما كتبته ذات يوم في أحدِ نصوصي كان معبرًا، -وهذا جزء منه- : "كنت قد إقتطعت الأيام قربك ؛ للمعرفة، المعرفة التي دفعتني الآن لأتمم البحث عنها بين كتبًا وأسطر بدلًا مما أغفو عليه منكِ. وكما تقول شقيقتي الصغرى التي في الإبتدائية، : بأن القصة التي تكون مشوقة، ورائعة، هي التي تدعك تنام مباشرةً. أما القصص المملة، هي التي تجعلك تصارع مع مجيء النوم أكثر، إذ أن النوم بلا قصص مشوقة وممتعة غير ممكن. إذ أن هذا النوع وحده من يجلب النوم.
وأنا الصديقة الأولى للأرق.
فقصصكِ التي لطالما غفوت عليها بعد اسلتقائنا بساعةٍ وأكثر، تبين ذلك وعملكِ في جلب لي نومة هانئة سريعة، وأنا التي أقضي الوقت كله محاولةً البيات.
ومن هذا المحضر، محضر سماع دعاء أبي حمزة قبيل النوم، الذي لطالما قد أشغلته مرارًا دون علمكِ، ودون أن يصلكِ، بصوتٍ منخفض بعد إنتهاء أحاديثنا عند استلقائنا وعند قولكِ : " نامي ماعليش مني مو جايني نوم" وأنا التي كنت بذاتي أستجمع الأسئلة وأخجل في ابدائها.. وبقدر هذا التردد، كان للنوم أن يهترب..""
فمن هذا المحضر للكتاب، استزدت عن أرقي / عن نومها الذي يهرب منها دائمًا / عن أجواء ثرثرتنا في الظلام الدامس ودخل ذلك في خلق هذا الجو الحميمي من المشاعر والتقارب في الأحاديث / وعن ساعتها البيولوجية التي تيقظها دائمًا لصلاة الصبح كل يوم ولا تفوتها، وتُجلسني وتظل تنتظر قيامي وتُطمئن أنني قد صليت ثم تخلد للاسترخاء على سريرها وارتباط ذلك ونشئه بالتوفيق الإلهي .. ؛ ومن هذا المنبع وفي هذه الصومعة كنت وددت أو رغبت في القراءة حول أثر القيام إلى صلاة الليل مثلًا، إذ أنه من الصحيح قطع للنوم، ولكن على الصعيد الروحي له الكثير من المردود الجسمي .. ، وكذلك لمنتظري مولى الزمان عج وهجرهم للنوم لهذا الانتظار العظيم وعدم تحقق هذه التفاصيل فيهم بأجمع .. بل يتسامون علوًا وسماءً .. !
ونشأ فيّ الرغبة للقراءة عن عالم الأحلام كذلك، أي عن العوالم الأخرى الكامنة داخل عوالم النوم ..
*أضاف لي الكتاب الكثير، .. وفي معلوماتٍ عدة منه قد قبعت. مع أنه لربما هنالك تكرار، هناك جوانب لم تُذكر ولكن قد أُعجبت فيه.
April 2, 2018
I recommend this book to anyone who has trouble with sleep
October 6, 2019
بالنسبة لمعظمنا النوم أمر مفروغ منه , ورغم انه واحد من افضل متع الحياة القصيرة وهو وسيلة للوصول إلى حلول مبتكرة لمشاكلنا الكثيرة , إلا أننا لا نفكر به من منطلق أكاديمي و علمي و بحثي بما يكفي إلا في حالة حدوث اضطراب او نقص في نومنا و هذه حالة بدأت تنتشر مؤخرا بصورة ملحوظة , ويأتي كتاب النوم مقدمة قصيرة جداً للكاتبين ستيفن دبليو لوكلي و راسل جي فوستر لكي يغطي النقص عبر تقديم أفضل البحوث العلمية في هذا الخصوص واستعراضها , و تحدث الكتاب عن مجالات عدة فيما يخص النوم , من مثل النوم عبر العصور , فرق النوم بين الذكر والانثى , النوم لدى الكائنات الأخرى مشاكل نقص النوم واضطرابه , وكيف نشأ النوم و ماهو الاساس التطوري له وفوق كل ذلك سوف يضيف إليك الكتاب الكثير من النصائح المفيدة فيما يخص العادات الصحية للنوم و سوف يجيب هذا الكتاب بصورة وافية عن الكثير من الاستفسارات التي قد يملكها القارىء عن هذا الموضوع الغائب الحاضر , تقيمي للكتاب 4/5 و هو كتاب أنصح به .
مقتطفات من كتاب النوم للكاتبين ستيفن دبليو لوكلي و راسل جي فوستر
------------------------------------
في أفضل الأحوال، يتقبَّل العديدون منا حقيقة أننا جميعًا في حاجة إلى النوم، أما في أسوأ الظروف فإننا نعتبر النومَ حالةً مَرَضِيَّة تحتاج إلى علاج. ولعلَّ هذا التوجُّه الذي تبنَّاه الكثيرون في مجال الأعمال والسياسة والصناعة، بل والصحة، ليس واهيًا فحسب، بل قد ينطوي على خطورة كذلك.
---------------------------
الإخفاق في فهم الطبيعة النشطة للنوم هو أحد الأسباب التي جعلت مجتمعَنا الصاخبَ على مدار الساعة لا يُولي النومَ الاهتمامَ الكافي
--------------------------
النوم يساعد عقلَنا على التوصُّل لحلول مبتكرة لما نُواجِه من مشكلات يومية
--------------------------
تمكَّن فريدريش أوجست كيكوليه من التوصل إلى البنية الكيميائية الحلقية للبنزين بعدَ أنْ رأى في حُلْمه الصورة الشهيرة لثعبان يَعَضُّ ذيله؛ وتمكَّن أوتو لوفي من وضْع مبدأ النقل العصبي الكيميائي الذي نال عنه جائزة نوبل، وكذلك تمكَّن ديميتري مندليف من ترتيب العناصر الكيميائية في الجدول الدوري للعناصر. أما في مجال الفنون، فهناك روبرت لويس ستيفنسون الذي جاءتْه فكرة كتابة روايته الشهيرة قضية الدكتور جيكل والسيد هايد الغريبة بعدَ استيقاظه من النوم وبالمثل يُقال إن صامويل تايلور كولريدج قد استلهم فكرة قصيدة قوبلاي خان من حلم رآه � وإن كان الحلم قد راوَدَه بعدَ تعاطِي الأفيون � مثلما حدث مع سوناتا جوزيبي تارتيني الشهيرة على الكمان والمعروفة باسم رعشة الشيطان كان سلفادور دالي مهووسًا بالقدرات الإبداعية للنوم، بينما تمكن ريتشارد فاجنر � ربما أكثر من أي فنان آخر � من استغلال النوم في استلهام مؤلفاته الموسيقية وليقدم له الفكرة الرئيسية لجميع أعماله الأوبرالية
-------------------------
الطريقة التي نتعامل بها اليوم مع النوم فظَّة للغاية؛ فالبالغون ينامون في المتوسط قرابة ٧ ساعات كل ليلة، و ٥٪ ينامون أقل من ٥ ساعات، و ٦٪ ينامون أكثر من ٩ ساعات
-----------------------
يبدو أننا اليوم نحصل على قسط من النوم أقل من أي وقت مضى خلال تاريخنا الحديث. فمعظم البيانات المجمَّعة من الدول الصناعية عبر الخمسين عامًا الماضية توضح وجود تَدَنٍّ عام في النوم بالتزامن مع ثقافة ساعات العمل الطويلة، وازدياد نوبات العمل، والانتقال لمسافات طويلة، والتواصل العالمي عبر مناطق زمنية متعددة، والتحرر من العديد من القيود الاقتصادية والاجتماعية على حدٍّ سواء. وهكذا أسهمتْ كل تلك العوامل سالفة الذكر، جنبًا إلى جنب مع توافر كافة الأشياء تقريبًا على ��دار ٢٤ ساعة، في إقصاء النوم إلى آخر قائمة أولوياتنا، وهو الأمر الذي جاء على حساب صحتنا ورفاهيتنا
-----------------------------
هناك نوعان مختلفان من النوم � نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة � وهما اللذان يتناوبان لتشكيل دورة نوم حركة العين غير السريعة ونوم حركة العين السريعة كل ٩٠ إلى ١٠٠ دقيقة تقريبًا وثمة أربع إلى خمس دورات للنوم في كل ليلة، وذلك اعتمادًا على مدة النوم نفسها.
-------------
يطلق على تصور فترة النوم بأسْرِها مصطلح هيبنوجرام وهو عبارة عن رسم بياني لدورة النوم كاملة
----------------------
المرحلة الأولى من نوم حركة العين غير السريع�� تتميز بوجود موجات ثيتا، ويُشار إلى هذا أيضًا بالنعاس أو نوم الوَسَن. وقد تَحدُث ارتعاشةُ الأطراف واختلاجُها بصورة مفاجئة خلال هذه المرحلة. أما المرحلة الثانية من نوم حركة العين غير السريعة فتتميز بظهور موجات نشاط قصيرة يُطلق عليها مغازل النوم وموجات ذات سعة عالية وترددات منخفضة تُعرَف بمعقدات-كيه. وكما يوضح التخطيط الكهربائي للعضلات، ينخفض النشاط العضلي بينما يخبو الإدراك الواعي للمحيط الخارجي. وعادةً ما يُطلق على المرحلتين الثالثة والرابعة لنوم حركة العين غير السريعة النوم العميق أو النوم البطيء الموجات وتتميز تلك المرحلة من النوم بوجود موجات دلتا. كما تظهر حالات الخطل النومي أو اضطرابات النوم في تلك المرحلة متمثلة في الإصابة برهاب الليل، والتبول اللاإرادي، والسير والتحدث أثناء النوم. هذا، وترتبط الفترة الزمنية المنقضية في النوم البطيء الموجات بمقدار الحرمان المسبق من النوم وخلال نوم حركة العين السريعة تتطابق أنماط موجات بيتا التي يُظهِرها التخطيط الكهربائي للدماغ تقريبًا مع الأنماط التي تظهر عند شخص في حالة من اليقظة التامة؛ ولهذا السبب عادةً ما يُطلق على نوم حركة العين السريعة النوم المتناقض
----------------------
يمكن رؤية الأحلام في كلٍّ من نوم حركة العين غير السريعة ونوم حركة العين السريعة، إلا أن أحلام نوم حركة العين السريعة تَمِيل إلى أن تكون أكثر طولًا، وأكثر وضوحًا، ومركَّبة وغريبة. ومن المعتقد أن الأحلام تستغرق في مدتها معظم فترة نوم حركة العين السريعة وربما تشكل نحو ٤٠ ٪ من نوم حركة العين غير السريعة وتحدث في الوقت الحقيقي؛ فلم تَعُدِ الفكرة القديمة عن أن الأحلام تحدث بصورة خاطفة حين نستيقظ من النوم تحظَى بقدْر كبير من التأييد الآن
----------------
مضمون الحلم متغير للغاية إلا أنه غالبًا ما يتضمن صاحب الحلم وأشخاصًا مألوفين بالنسبة إليه. والأحلام، في أغلب الأحيان، عبارة عن تجارب مرئية، ونادرًا ما تتضمن أيَّ مذاق أو رائحة. أما إذا كان الأشخاص مصابين بالعَمَى منذ ولادتهم؛ فإن أحلامهم يُهيمِن عليها الصوت، وحاسة اللمس والمشاعر العاطفية
----------------
إننا نُدرك بديهيٍّا أن خلود المرء إلى النوم في الساعة ١٢ من منتصف الليل بشكْل عامٍّ يكون أسهل من محاولة خلوده إلى النوم في الساعة ١٢ منتصف النهار. ويرجع ذلك إلى أن المَيْل إلى النوم له إيقاع مستمر على مدار الساعة تُحدِّده ساعة داخلية في الدماغ تعمل على مدار الساعة أيضًا، وهي التي تقع في النواة فوق التصالبية تحت المهاد. وتُولِّد تلك الساعة البيولوجية، بصورة عفوية ومن دون أي تأثُّر بالإشارات البيئية، إيقاعاتٍ على مدار الساعة، تتحكَّم بدورها في تحديد توقيت العديد من الوظائف السلوكية والفسيولوجية والأيضية للجسم، وتتم بشكل منتظم، بما في ذلك النزعة الطبيعية للنوم، وشكل ذلك النوم، وتنظيم الحرارة، وإفراز الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول، ووظائف القلب والرئة، ومعدلات الجلوكوز والأنسولين وغيرها من الوظائف المتعددة
------------
فإذا استيقظ الفرد لفترة طويلة وتصادَف أنه ظلَّ مستيقظًا خلال الليل كذلك، يحفز نظام الإيقاع اليومي النوم بشدة، فينتاب المرءَ حينَها عاصفة من الشعور بالنعاس. وتَنتُج عن هذا خطورةٌ شديدة تحديدًا عند بقاء الفرد مستيقظًا ما بين الثالثة والسادسة صباحًا، وهو الوقت الذي يَصِل فيه إيقاع النظام اليومي للنعاس إلى ذروته، ويصاحبه ارتفاعٌ في ضغط النوم بسبب طول فترة استيقاظ الفرد
--------------------
في واقع الأمر، قد يستغرق الوصول إلى اليقظة التامة بضعَ ساعات، وتكون الدقائق التالية للاستيقاظ مباشرةً هي الأكثر صعوبة
-----------------------
تؤدي فترات النوم القصيرة والمتأخرة ليلًا إلى قدْر أعلى من ضغط النوم خلال النهار الذي لا يمكن مجابهتُه من قِبَل نظام الإيقاع اليومي أثناء النعاس، الذي تأخر نفسُه بسبب التعرض للضوء الاصطناعي في المساء؛ مما يسهل مِن أخْذ إغفاءة طويلة أثناء فترة ما بعد الظهيرة. أضِف إلى ذلك تناولَ وجبة غَدَاء دسمة وبعض المشروبات، حينئذٍ ستقِلُّ فُرَص بقائك مستيقظًا!
--------------------------
إذا كنتَ ممَّن يبقَوْن متيقظين خلال النهار وتخلد إلى النوم مبكرًا، فأنتَ أشبَهُ بطائر القُبَّرة أما إذا كنتَ تكرَه النهار وتفضِّل البقاء مستيقظًا أثناء الليل، إذن فأنتَ أشبَه ب البومة استُخْدِمَت تلك التشبيهات لمحاولة وصف ظاهرة التفضيل اليومي � أي إذا ما كنتَ من الشخصيات النهارية أم الليلية � وذلك بناءً على الأوقات التي تفضِّل فيها الخلود إلى النوم والأوقات التي تؤدي فيها عملك على أكمل وجه. وبينما تظن أن هذا الأمر اختيار شخصي، فإن أسلوب التفضيل اليومي يحدده النموذج ثنائي العملية، وهو مشفَّر في جيناتك على نحو جزئي.
------------------------
تختلف الشخصيات النهارية والليلية أيضًا في توقيت الشعور بالنعاس والقدرة على الأداء أثناء النهار وتستيقظ الشخصيات النهارية في وقت مبكر من اليوم وفقًا لآلية التنبيه لديهم؛ حيث إن نومهم متقدِّم كثيرًا على الشخصيات الليلية. وعلى الرغم من أن إيقاع نومهم يسبق الآخرين، فإنه مع ذلك، لا يميل إلى الانتقال بنفس قدْر النظام الداخلي لإيقاعهم اليومي؛ مما يعني أن الشخصيات النهارية تنام وتستيقظ في مرحلة متأخرة نسبيٍّا من إيقاعهم اليومي عن الشخصيات الليلية؛ ومن ثَمَّ تستيقظ الشخصيات النهارية متأخرة في يومها داخل نظام الإيقاع اليومي؛ أي إنهم يتمتعون بمستوًى مرتفع من اليقظة والأداء أثناء النهار وينخفض هذا المستوى سريعًا خلال اليوم. على الصعيد الآخر، تستيقظ الشخصيات الليلية في وقت مبكر من يومهم داخل نظام الإيقاع اليومي؛ ومن ثَمَّ يشعرون بالنعاس ويتسم أداؤهم بالضعف في الصباح، لكنَّ أداءهم لا يتراجع بقدْر تراجُع أداء الشخصيات النهارية مع نهاية اليوم
---------------
الشخصيات النهارية تشعر بقدر أكبر من اليقظة والانتباه أثناء النهار ويفضلون تنفيذ المهامِّ شديدة الأهمية في ذلك الوقت من اليوم، بينما تتمتع الشخصيات الليلية بشعور أفضل وبمستوًى أفضل من الأداء في وقت متأخر من النهار � وفقًا لمرحلة نظام الإيقاع اليومي التي يستيقظون فيها
------------------
يلعب الضوء دورًا مهمٍّا في تنظيم النوم والاستيقاظ، فالتعرض للضوء يؤثر بشكل مباشر على كلٍّ من توقيت الإيقاع اليومي (العملية سي) من جهة والنعاس والأداء (العملية إس) من جهة أخرى. كما أن للضوء عددًا من الآثار غير بصرية على العمليات الفسيولوجية بجسم الإنسان بخلاف تأثيره على الرؤية، ومن بينها تعديل نظام الإيقاع اليومي، وتحسين المقاييس الذاتية والموضوعية لليقظة، وزيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم ليلًا، والتأثير على بعض الهرمونات، مثل خفض إفراز هرمون الميلاتونين من الغدة الصنوبرية
-------------
يلزم التعرض لدورة الضوء والظلام الثابتة على نحو يومي للحفاظ على الارتباط الطبيعي بين الإيقاع اليومي وتوقيت النوم
----------------
إن خلايا الشبكية العقدية الحساسة التي تلتقط الضوء الأزرق لا يقتصر عملها فقط على ضبط توقيت الساعة البيولوجية، بل تلعب أيضًا دورًا رئيسيٍّا في تثبيط إفراز الميلاتونين، والحدِّ من النعاس، وتحسين زمن رد الفعل، وتنشيط مناطق الدماغ التي تتوسط بين اليقظة والنوم. وتستخدم آثار الضوء تلك على نطاق واسع في تطبيقات إكلينيكية ومهنية عديدة لعلاج اضطرابات النوم والإرهاق المصاحبين لاضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، والاكتئاب والخَرَف، والسرطان، أو في أي مجال تُفيد فيه إجراءات الحدِّ من النعاس، مثل المدارس والجامعات والشركات، والمهن التي تتطلب اليقظة التامة على مدار الساعة مثل التمريض والشرطة ورجال الإطفاء، والمهن الحساسة المتعلقة بسلامة الآخرين، مثل الطيارين والجيش ومراكز التحكم ومحطات الطاقة، وما شابَهَ وقد تبين أيضًا أن العلاج بالضوء الأزرق أثبت فعاليته في علاج الاضطراب العاطفي الموسمي ما يعرف ب اكتئاب الشتاء الناجم عن التغيرات الموسمية في التعرض للضوء والظلام
--------------
يؤدي التعرض للضوء في وقت الغسق والجزء الأول من الليل (ما بين الساعة السادسة مساءً والساعة السادسة صباحًا) إلى تأخير الساعة البيولوجية، في حين يؤدي التعرض للضوء في وقت متأخر من الليل وقرب الفجر (ما بين الساعة السادسة صباحًا والساعة السادسة مساءً) إلى تقديم الساعة
------------
هناك بعض الهرمونات، منها على سبيل المثال هرمون النمو، تعتمد على النوم بشكل كبير ولا تتأثر بقوة بنظام الساعة البيولوجية. يتم إفراز هرمون النمو بصورة رئيسية أثناء النوم البطيء الموجات، ويكون في أقل معدلاته في حالات الحرمان من النوم
---------------
كما هو الحال في الكثير من العقود النقدية، التي تتضمن قوانين صارمة تختص بمواعيد تسديد الدَّيْن، فدَين النوم كذلك لا يمكن تأجيله لأجَلٍ غير مسمٍّى دون فرض عقوبات قاسية، وفي هذه الحالة تُفرض هذه العقوبات على الصحة. وبخلاف معظم العقود النقدية، يجب أن يُسد العجز في النوم يومًا بيوم، فينتهي بنا الحال وقد وجدنا أن النوم الزائد في عطلة نهاية الأسبوع غير كافٍ لتعويض أسبوع كامل من النوم السيِّئ المضطرب
--------------
من المؤسف أنه لا يمكن تخزين قسط من النوم على سبيل الرصيد، على الرغم من أن الحصول على قسط إضافي استباقي من النوم قبل فترة مُتوقَّعة من الحرمان من شأنه أن يكون مفيدًا. ببساطة، تُعدُّ ودائع النوم المنتظمة بصفة يومية ضرورية للحفاظ على توازن صحي في مصرف النوم.
--------------
بعد مرور أسبوعين تقريبًا من النوم لفترة تقل عن ٦ ساعات كل ليلة، تنخفض معدلات الأداء لدى الشخص لتصل إلى نفس معدلات شخص يُعاني من حرمان حادٍّ من النوم لمدة ٢٤ ساعة؛ إذ يمكن أن يؤدي قضاء ٤ ساعات فقط في الفراش كل ليلة لمدة ٧ أيام إلى الوصول إلى نفس ذلك المعدل في الأداء، وبعد أسبوعين، يصبح معدل الأداء مساويًا لأداء شخص ظل من دون نوم لفترة يومين أو ثلاثة أيام متواصلة. ومما يُثير القلق، أن تقدير الأشخاص لمدى شعورهم بالنعاس لا يتغير بنفس المعدل؛ مما يشير إلى عدم إمكانية الحكم بدقة على مدى الضعف الذي ينتابنا عند الحرمان من النوم
--------------
يؤدي التعرض لضوء الكهرباء إلى التغيير الفوري من طبيعة الضوء المفترض التعرض له ليلًا؛ ومن ثَمَّ يؤثر ذلك في أنماط العمل والنوم.
------------------------
وتقر معظم الحوامل باختلال طبيعة النوم نوعًا ما، تلك التي تتغير طوال فترة الحمل. حيث يزداد النوم ليلًا وتكثر الإغفاءات في الأشهر الثلاثة الأولى للحمل، حتى تصل إلى ازدياد مدة النوم إلى نحو ساعة إضافية يوميٍّا، رغم ازدياد الشكاوى من اضطراب النوم والتعب أيضًا. وترجع تلك الزيادة في مدة النوم إلى الارتفاع السريع في إفراز هرمون البروجستيرون الذي يزيد من النعاس ويرفع درجة حرارة الجسم. ثم يميل اضطراب النوم إلى الازدياد مع نمو الجنين وتسببه في الضغط على المثانة والشعور بعدم الراحة، وقد يقل النوم البطيء الموجات ونوم حركة العين السريعة مع قرب انتهاء فترة الحمل
----------------------------
يبلغ عدد ساعات نوم حديثي الولادة في الأسابيع القليلة الأولى من حياتهم حوالي ١٦ ساعة، وفي الأشهر القليلة الأولى، يظل النوم مهيمنًا ولكنه يصبح أكثر عمقًا، حيث تقل مرات النوم ولكنها تطول من حيث المدة
--------------------------
الطفل على الميلاتونين من خلال حليب الأم، وإذا ما رضع الطفل حليب الليل ليلًا (بدلًا من استخدام المضخة نهارًا وإطعامه للطفل ليلًا)، فمن شأن هذا أن يوفر إشارات توقيت تزامنية في بداية حياته
---------------------------
زيادة فترات نوم حركة العين السريعة أمر ضروري لتعزيز الكم الهائل من المعلومات الجديدة التي يحتاج الأطفال إلى تعلمها وحفظها حين يبدءون في استيعاب العالَم مِن حولهم. ويلعب كلٌّ من نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة دورًا أساسيٍّا في نضوج الدماغ؛ ومن ثَمَّ يعد الحصول على قدْر كافٍ من النوم أمرًا في غاية الأهمية في مرحلة النمو المعرفي لحديثي الولادة
-----------------
يعد الوصول إلى إيقاع مستقر على مدار الأربع والعشرين ساعة خلال الأسابيع الأولى من عمر الطفل أمرًا مستحيلًا، أخذًا في الاعتبار الحاجة إلى التغذية المنتظمة والافتقار إلى تحكم الساعة البيولوجية القوي في النوم. وحتى في هذه المرحلة المبكرة، ينبغي الحفاظ على بيئة للنوم من أجل تحفيز النوم؛ ومن ثَمَّ تزامن الساعة البيولوجية. يجب أن تكون بيئة النوم مظلِمة بقدْر الإمكان ويفضَّل استخدام الستائر المعتمة أو حتى ورق القصدير لحجب الضوء، وينبغي تجنب الضوء ليلًا. وإذا توجَّب استخدام الأضواء، فيمكن استخدام ضوء أحمر خافت مع الحد من مدة الإضاءة. تأكَّد من هدوء الغرفة وتجنَّب تشغيل النغمات الموسيقية لمساعدة الأطفال على النوم، أو إيقاف تلك النغمات بمجرد خلودهم إلى النوم، ومع تقدم عمر الطفل، يجب تحديد مواعيد ثابتة بالإضافة إلى نمط يومي محدد للضوء والظلام.
------------------
يتم تشجيع الآباء على تجنب الإسراع إلى تهدئة أطفالهم مباشرة عند الاستيقاظ أو البكاء؛ مما يُتيح لهم فرصة تهدئة أنفسهم لفترات أطول، بدءًا من تركهم لفترات قصيرة لبضع دقائق ثم تزداد هذه المدة تدريجيٍّا بمرور الأيام والأسابيع.
-----------------
يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على الصحة النفسية؛ مما يضع الآباء الجدد وعلاقة بعضهم ببعض تحت ضغط إضافي، وفي بعض الأحيان يترتب على ذلك نتائج خطيرة
--------------------
September 19, 2016
My wife handed me with a very clear agenda in mind—the same agenda, as it turns out, that its authors express: most of us (those of us with access to electric light, anyway) need to get much more sleep than we actually do.
Not that I'm advising you to do likewise.
Look—I know I should get more sleep, all right? People who actually need less sleep than normal—and I'm not saying I count myself among their number—are not nearly as common as those who just think they can skimp. That's one of the facts you'll find—backed up with charts and footnotes—in . I'm a night owl with a day job, though, living and working in the 21st-century United States, so sleeping more is not nearly as easily done as said. and acknowledge that fact as well.
is part of the Oxford University Press series of "Very Short Introductions" (number 295, in fact), and it is (as I suspect most or all of the series are) accessible but remarkably dense. If you aren't befuddled by words like "hypothalamus," you should be able to handle the jargon, but be advised that this book does delve into the chemistry of the brain, and of sleep, in a way that does require some attention. Despite its brevity, this is not a book to skim.
A couple of things about how we practice science in general also stood out to me when reading this book. One is an observation that also shows up in ' work: we learn from damage—what happens when systems fail—more, it seems, than from things that are working the way they're supposed to.
Hypochondriacs should also stay away from , by the way; normal sleep can be disrupted in a host of ways, some of them terrifying.
The other thing I noticed is that the history of sleep studies doesn't seem to have included any women, at least not in Lockley and Foster's version. I'm not sure whether this reflects an actual lack of female researchers, perhaps tying in to the first point (do women in science simply sleep better than men, so they aren't as interested in its anomalies?)—but in any case I had a hard time finding any women's names at all in this book.
Odds are, you're not getting as much sleep as you should be either. However, as itself says in a very handy table of dos and don'ts:
If you don't want to read the whole book, at least flip to that page. Perhaps after that you'll want to move on, as I did, to the rest.
No pressure...
Urban human sleep patterns are no more natural than those of {...} laboratory rats.Even so, I... stayed up late to finish it.
—p.47
Not that I'm advising you to do likewise.
Look—I know I should get more sleep, all right? People who actually need less sleep than normal—and I'm not saying I count myself among their number—are not nearly as common as those who just think they can skimp. That's one of the facts you'll find—backed up with charts and footnotes—in . I'm a night owl with a day job, though, living and working in the 21st-century United States, so sleeping more is not nearly as easily done as said. and acknowledge that fact as well.
is part of the Oxford University Press series of "Very Short Introductions" (number 295, in fact), and it is (as I suspect most or all of the series are) accessible but remarkably dense. If you aren't befuddled by words like "hypothalamus," you should be able to handle the jargon, but be advised that this book does delve into the chemistry of the brain, and of sleep, in a way that does require some attention. Despite its brevity, this is not a book to skim.
A couple of things about how we practice science in general also stood out to me when reading this book. One is an observation that also shows up in ' work: we learn from damage—what happens when systems fail—more, it seems, than from things that are working the way they're supposed to.
Hypochondriacs should also stay away from , by the way; normal sleep can be disrupted in a host of ways, some of them terrifying.
The other thing I noticed is that the history of sleep studies doesn't seem to have included any women, at least not in Lockley and Foster's version. I'm not sure whether this reflects an actual lack of female researchers, perhaps tying in to the first point (do women in science simply sleep better than men, so they aren't as interested in its anomalies?)—but in any case I had a hard time finding any women's names at all in this book.
Odds are, you're not getting as much sleep as you should be either. However, as itself says in a very handy table of dos and don'ts:
{Don't} Be pressured by others regarding your sleep needs and times
{Do} Listen to your body about the amount of sleep you need
� "Sleep hygiene tips," p. 75
If you don't want to read the whole book, at least flip to that page. Perhaps after that you'll want to move on, as I did, to the rest.
No pressure...
March 23, 2025
Mede mogelijk gemaakt door Martijn!
Een klein, maar fijn boekje over slaap: hoe slaap werkt, waarom we slapen, wat er gebeurt als we niet goed slapen, en hoe onze samenleving omgaat met slapen. In zijn geheel is het vooral een pleidooi voor goede slaappraktijken.
De paar hoofdstukken over hoe slaap werkt vond ik net iets te ingewikkeld om volledig te begrijpen (maar slaap is dan ook erg ingewikkeld, dus dat was ergens wel te verwachten). De hoofdstukken erna lazen wél vlotjes.
Ik was ook fan van het format: een mengeling van een gewoon informatief boek én een wetenschappelijk artikel, compleet met figuren en tabellen.
Aan te raden voor iedereen die geïnteresseerd is in slaap, inclusief mensen die willen weten hoe ze beter kunnen slapen.
Een klein, maar fijn boekje over slaap: hoe slaap werkt, waarom we slapen, wat er gebeurt als we niet goed slapen, en hoe onze samenleving omgaat met slapen. In zijn geheel is het vooral een pleidooi voor goede slaappraktijken.
De paar hoofdstukken over hoe slaap werkt vond ik net iets te ingewikkeld om volledig te begrijpen (maar slaap is dan ook erg ingewikkeld, dus dat was ergens wel te verwachten). De hoofdstukken erna lazen wél vlotjes.
Ik was ook fan van het format: een mengeling van een gewoon informatief boek én een wetenschappelijk artikel, compleet met figuren en tabellen.
Aan te raden voor iedereen die geïnteresseerd is in slaap, inclusief mensen die willen weten hoe ze beter kunnen slapen.
January 14, 2025
يدور الكتاب حول أهمية النوم الجيد..
▪︎النوم ليس ترفاً، بل هو ضرورة بيولوجية أساسية.
▪︎النوم يعزز الذاكرة، ويساعد أيضاً في تعزيز الإبداع.
▪︎النوم الجيد يجعلنا أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.
▪︎النوم هو الفرصة الوحيدة للجسم والعقل لإصلاح أنفسهم وتجديد طاقاتهم.
▪︎النوم هو العامل الأكثر تأثيراً في قدرتنا على التعلم.
وأخيراً .. "النوم هو الطريق إلى الحياة الصحية والطويلة"
▪︎النوم ليس ترفاً، بل هو ضرورة بيولوجية أساسية.
▪︎النوم يعزز الذاكرة، ويساعد أيضاً في تعزيز الإبداع.
▪︎النوم الجيد يجعلنا أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.
▪︎النوم هو الفرصة الوحيدة للجسم والعقل لإصلاح أنفسهم وتجديد طاقاتهم.
▪︎النوم هو العامل الأكثر تأثيراً في قدرتنا على التعلم.
وأخيراً .. "النوم هو الطريق إلى الحياة الصحية والطويلة"
December 26, 2017
Maybe this is a Canadian -specific reaction, but every time the authors harped one about hoe up until 100 years ago, everyone had exposure to natural light and synced their sleep to it, it annoyed me.... land of the midnight sun, anyone? Some people have lived with extreme sunlight/ darkness conditions forever, and I was curious about how that affects sleep, but the perspective was very British...
November 8, 2019
اضطرابات النوم و جوانبه البيولوجية والنفسية، نظرة عامة عن طبيعتها و تبعياتها بتفاصيل دقيقة علمية.
June 5, 2020
Shortened or reduced sleep duration is associated with an increased risk of a number of serious diseases including cardiovascular disease, diabetes, and certain types of cancer. There also appears to be a close link between sleep and mental health . . .
It is already clear, however, that sleep is an essential behaviour and should be considered one of the key pillars of good health, along with diet and exercise, and should therefore be elevated in our list of health priorities.
Part of society’s failure to recognise the importance of sleep and to protect it is that the impact of poor sleep and sleep disorders is virtually untaught in medical and nursing schools . . . an integrated and dedicated approach to sleep medicine training is needed given the wide impact sleep disorders have on health and society.
__________
As a society, we should promote sleep-friendly and dark-friendly policies and lifestyles, and we should prioritise, value, and savour our nighttime repose as a time to restore our body, our brain, and our health. Without sleep, we would soon die, and without good sleep, we will die sooner—so sleep tight!
A great little read on all things sleep.
__________
Some historical reports suggest that we slept significantly longer in the past . . . modern-day experiments support these ideas: if people are kept on a winter schedule, they do sleep more than when kept on a summer pattern.
The proportion of NREM and REM sleep in each cycle changes throughout the night, with higher levels of NREM stages 3 and 4 (SWS) during the first few cycles and any increasing amount of REM sleep in later cycles.
Dreams are almost always visual experiences and rarely involve taste or smell. If individuals have been blind since birth, dreams are dominated by sound, touch, and emotional feelings. Those who have lost their sight during childhood (around 7-8 years), however, have dreams dominated by visual experiences.
During REM sleep, males have nocturnal erections and females experience clitoral engorgement. These events have been studied most in males, in whom erections appear to last for most of the REM episode during night and day sleep. Erections have been recorded during REM sleep in babies and even in individuals on life-support. There are even suggestions that the cave paintings in Lascaux in southern France depict sleeping males with pronounced erections.
The minutes shortly after waking are most problematic.
Sleep deficiency has to be repaid each day and sleeping in at weekends does not seem to be sufficient to repay a week’s worth of bad sleep.
Society often trivialises sleep deprivation . . . It is important to remember that sleep is an essential behaviour, as important as nutrition in terms of survival.
Such results all suggest that the search for a single ‘holy grail� sleep substance for a single homeostatic driver is going to be a futile exercise.
The mechanisms through which these genes regulate sleep remain a mystery.
Using these criteria, invertebrates do not sleep at all, and the vertebrates fall into four broad categories: (i) species that rest but do not show a clear sleep EEG (fish and amphibians); (ii) species that show NREM sleep only (most reptiles); (iii) species showing NREM and partial REM or short episodes of REM (some reptiles and birds); (iv) species showing robust cycles of REM and NREM sleep (mammals).
These arguments notwithstanding, three broad theories have dominated the discussion of why animals sleep, namely a process that allows (i) cellular restoration; (ii) energy conservation; and (iii) the consolidation of memory and learning.
During REM sleep, the brain is more active than during wake . . .
It is also worth stressing that resting conserves almost as much energy as sleep in many species, and aquatic mammals such as whales and dolphins carry on swimming while they sleep, so sleep is clearly not greatly reducing their overall energy expenditure.
The chance of gaining insight is almost three times higher if the individual is allowed to sleep, and some tasks are never learned if sleep is restricted the night after learning.
Whilst sleep may be critical for higher brain function, it cannot be the sole reason why a state of sleep evolved across the animal world.
These strategies will not solve the problem completely, but moving sleep higher in the priority list will help.
Parents must recognise that later sleep is biologically based; while computer games and TV’s may reinforce late sleep times, they are not the underlying cause. Understanding the severity of the problem is also key; teenagers are essentially living in another time zone, so having teenagers get up for school at 7am is like asking adults to wake at 4am . . .
Warming the hands and feet, which causes vasodilation and increases body heat loss, increases sleepiness and increases the likelihood of falling asleep so Grandma was right—bed socks and a night-cap are a good idea, as they will increase overall heat loss and help you get to sleep.
Most people don’t realize the benefits that sleep brings until they can’t sleep well anymore.
Although societal attitudes towards sleep are often unhelpful, powerful associations are now being established between sleep and disease. Indeed, sleep measures should become a vital part of public health research, perhaps as important as knowledge about smoking, alcohol, diet, and exercise.
The machismo associated with short sleep and long work hours is pervasive. Society glorifies ‘driven� individuals who succeed on apparently little sleep, whereas those who prioritise sleep are viewed as weak and not having the ‘right stuff�.
People often realise that they are dangerously sleepy but prefer to do anything except address the real cause—the lack of sleep.
Caffein’s pharmacological effects include improved reaction time and alertness but also increased blood pressure, heart rate, and body temperature. Its effects on sleep, even if taken in the morning, include longer sleep latency, reduced sleep duration, and suppression of slow-wave ‘deep' sleep.
The drug has a long ‘half-life’—about 5 hours, and longer under some circumstances—meaning that it takes about 5 hours to metabolise half of the circulating amount. This means that if someone has a coffee or soda containing 100 milligrams of caffeine at 10 am in the morning, there are still 25 milligrams left in the body by 8 pm at night, and about 12.5 milligrams at bedtime, which causes measurable disruption of sleep. In practice, people use much higher amounts, and use it late into the day, even after dinner, inducing poor-quality sleep (even in those who swear that caffeine does not affect them).
Introduction of protected time for short naps in the workplace should be considered to improve performance and safety at little or no cost, and the increased productivity after the nap outweighs the time used napping.
Many societal factors affect our sleep, including children, pets, noise pollution, light pollution, temperature, bed type, pain, daylight saving time, genders bed partner, diurnal preference, socioeconomic status, work, hobbies, alcohol, drugs and medications, exercise, television, radio, computers, telephones, the list goes on and on. Some of the factors can be relatively simple to deal with on an individual level� using black-out curtains or wearing an eye-mask, using ear-plugs, wearing bedrocks, taking the TV, radio, computer, telephone, and pets out of the bedroom, drinking less alcohol, exercising earlier, and going to bed earlier. There is no shame in sleeping in separate beds, or even separate rooms, if it means better sleep.
Do we really need 24-hour supermarkets? Do we really need 24-hour television?
The power to remove darkness was once held only be deities, but the ability to light the night fell into mortal hands at the end of the 19th century, with the development and widespread installation of electric incandescent lighting.
The basic problem is that the shift pattern, and therefore the light-dark cycle, change more rapidly than the circadian rhythm can adapt to, resulting in wake (work) and sleep occurring at an inappropriate circadian phase.
Many high-profile industrial accidents occurred a night, for example Exxon Valdez (midnight), Chernobyl (1:30 am), Three Mile Island (4 am) . . .
After reviewing the available evidence, the World Health Organisation stated in 2007 that ’shift-work that involves circadian disruption is probably carcinogenic to humans�, placing shift-work in the same category as ultraviolet light and Diesel engine exhausts (Group 2A: probable carcinogen.)
Tumours in animals kept on a ‘jet lag� schedule grow more quickly than those scheduled to a normal light-dark cycle, even in species that do not produce melatonin. Tumours also express circadian rhythms and, in some cases, specifically timed chemotherapy has been shown to be more potent than continuous infusion, probably due to increased susceptibility of tumour cells to damage at different times of day.
February 13, 2019
الحقيقة في أول فصلين تلاتة كنت عقدت العزم على إعطاء الكتاب نجمتين-وده في حالة لو كنت كملته من أساسه -وكنت حاسة إني مجاملاه في نجمة على الأقل من الاتنين 😃 لكن بعد الإنتهاء منه ممكن نوصل من 3 إلى 4 نجوم كمان
الكتاب في مجمله حلو وفيه معلومات كويسة وإن كان فيه تكرار ولكلكة وكان ممكن يكون مختصر أكتر من كده كتير..
أول كام فصل وخصوصا الجزء اللي كان بيتكلم فيه تشريحيا كتير كان كابوس بالنسبالي فعلا .. ودي من مساوئ قراءة نسخة مترجمة بالذات في المجال الطبي..
عجبني جدا معلومة ظاهرة التفضيل اليومي اللي بتقول إن من يبقون متيقظين خلال النهار ويخلدون للنوم مبكرا أشبه بطائر القبرة -وده اللي أنا منهم والحمد لله 😊- أما من يكرهون النهار ويفضلون البقاء مستيقظين أثناء الليل فهم أشبه بالبومة..وما أكثر البوم اللي ف حياتنا 😑
معلومة كمان كانت جديدة عليا حكاية نوم الثدييات البحرية زي الحيتان والدلافين واللي أظهر التخطيط الكهربائي لأدمغة أغلبهم إن النوم غالبا ما يكون في جانب واحد فقط من الدماغ مع غلق العين وخمول الزعنفة أي أن نصف الجسد يكون في حالة من النوم والنصف الآخر في حالة من اليقظة ويبدو أن تلك السمة المميزة التي يتمتع بها دماغ الثدييات البحرية هي ما تمكنها من السباحة باستمرار...
معلومة كمان كانت جديدة بالنسبة لي حكاية إن الطفل بيحصل على الميلاتونين من خلال لبن الأم وإذا رضع الطفل حليب الليل ليلا فمن شأن هذا أن يوفر إشارات تزامنية في بداية حياته "فالأمهات تاخد في الاعتبار حكاية استخدام المضخات وإطعام لبن النهار للطفل ليلا ! " ( سبحان الله )
كمان علاقة النوم بالأيض والسمنة والشهية وفرصة حدوث داء السكري من النوع الثاني اللي أزيد من مرتين ل 3 مرات في الناس اللي مش بتنام بشكل صحي أو في الناس أصحاب النوبات الليلية اللي بياكلوا أكلهم في طور بيولوجي خاطئ أثناء الليل حيث الجسم غير مستعد لأيض الطعام بكفاءة...
وعلاقةالنوم بالنمو في الأطفال و بأمراض القلب وتصلب الشرايين والجلطات الدماغية والسرطان !
صحيح جزء من الكلام المذكور عبارة عن theories وhypothesis لكن جزء تاني مثبت وفي كل الحالات الموضوع مهم جدا جدا وخطير..
الكتاب في مجمله حلو وفيه معلومات كويسة وإن كان فيه تكرار ولكلكة وكان ممكن يكون مختصر أكتر من كده كتير..
أول كام فصل وخصوصا الجزء اللي كان بيتكلم فيه تشريحيا كتير كان كابوس بالنسبالي فعلا .. ودي من مساوئ قراءة نسخة مترجمة بالذات في المجال الطبي..
عجبني جدا معلومة ظاهرة التفضيل اليومي اللي بتقول إن من يبقون متيقظين خلال النهار ويخلدون للنوم مبكرا أشبه بطائر القبرة -وده اللي أنا منهم والحمد لله 😊- أما من يكرهون النهار ويفضلون البقاء مستيقظين أثناء الليل فهم أشبه بالبومة..وما أكثر البوم اللي ف حياتنا 😑
معلومة كمان كانت جديدة عليا حكاية نوم الثدييات البحرية زي الحيتان والدلافين واللي أظهر التخطيط الكهربائي لأدمغة أغلبهم إن النوم غالبا ما يكون في جانب واحد فقط من الدماغ مع غلق العين وخمول الزعنفة أي أن نصف الجسد يكون في حالة من النوم والنصف الآخر في حالة من اليقظة ويبدو أن تلك السمة المميزة التي يتمتع بها دماغ الثدييات البحرية هي ما تمكنها من السباحة باستمرار...
معلومة كمان كانت جديدة بالنسبة لي حكاية إن الطفل بيحصل على الميلاتونين من خلال لبن الأم وإذا رضع الطفل حليب الليل ليلا فمن شأن هذا أن يوفر إشارات تزامنية في بداية حياته "فالأمهات تاخد في الاعتبار حكاية استخدام المضخات وإطعام لبن النهار للطفل ليلا ! " ( سبحان الله )
كمان علاقة النوم بالأيض والسمنة والشهية وفرصة حدوث داء السكري من النوع الثاني اللي أزيد من مرتين ل 3 مرات في الناس اللي مش بتنام بشكل صحي أو في الناس أصحاب النوبات الليلية اللي بياكلوا أكلهم في طور بيولوجي خاطئ أثناء الليل حيث الجسم غير مستعد لأيض الطعام بكفاءة...
وعلاقةالنوم بالنمو في الأطفال و بأمراض القلب وتصلب الشرايين والجلطات الدماغية والسرطان !
صحيح جزء من الكلام المذكور عبارة عن theories وhypothesis لكن جزء تاني مثبت وفي كل الحالات الموضوع مهم جدا جدا وخطير..
August 13, 2016
كنت أُريد معرفة المزيد حول النوم ، وأهميته ، والعوامل المؤثرة فيه ، وماذا يترتب على صحتنا حين لا نهتمّ بطول أو جودة نومنا ، وأسئلة كثيرة حول
النوم كنت أبحث لها عن إجابات .
وبالصدفة وقعت عيني على هذا الكتاب في موقع مؤسسة هنداوي للتعليم والثقافة ، فتشوّقت عند قراءتي للعنوان خصوصاً أنه " مقدمة قصيرة جداً "
كنت أتخيّل إلى أيّ درجة سأكون مُستمتعة بقراءتي لهذا الكتاب .
وقررت أن أقرأهُ من فوري .
لكن الواقع كان غير ذلك ، فقد عانيت وأُرهقت فعلياً وأنا أقرأه ،
كنت أقرأ الجُمل أكثر من مرّة لأستطيع استيعابها - ولا أظنّ أن المشكلة منّي - بل اعتقد أن المشكلة في الأسلوب نفسه فقد كُتب بأسلوب علمّي
بحت لا يتناسب مع ما وُصف بأنه " مقدمة قصيرة جداً " .
تركته جانباً لعدّة أيام وقمت بقراءة كتابين وأنهيتهم في وقت قصير وقياسي مُقارنة بالوقت الذي أمضيتهُ وأنا أُحاول أن أنُهيه مع الأخذ بعين الاعتبار عدد صفحاته القليل ، فقطعت على نفسي وعداً بعدم قراءتي لأيّ كتاب آخر ما لم أنتهي منه ، وكذلك فعلت لكن بشقّ الأنفس !
إن كان هناك شيء واحد تعلمّته وبقي في ذهني إلى هذه اللحظة فسيكون التالي :
النوم ، يجب أن يأخذ مكانة " كبيرة " في قائمة أولوياتنا الصحيّة .
تقريباً كل المعلومات الوارِدة فيه جديدة عليّ ، وجاوب على الكثير من الأسئلة التي كانت تُراودني ، لكن برأيي الأسلوب سيء ومُمل جداً ، قد يستمتع به من يملك خلفية عن هذا الموضوع ، وطلاب الطب بحكم أسماء الأدوية والأمراض والعمليات الفسيولوجية في الجسم ، لكن لمن لا يملك هذه الخلفية ولمن لا يحب الأمور العلمية المُتعمّقة لا أنصحه بذلك.
النوم كنت أبحث لها عن إجابات .
وبالصدفة وقعت عيني على هذا الكتاب في موقع مؤسسة هنداوي للتعليم والثقافة ، فتشوّقت عند قراءتي للعنوان خصوصاً أنه " مقدمة قصيرة جداً "
كنت أتخيّل إلى أيّ درجة سأكون مُستمتعة بقراءتي لهذا الكتاب .
وقررت أن أقرأهُ من فوري .
لكن الواقع كان غير ذلك ، فقد عانيت وأُرهقت فعلياً وأنا أقرأه ،
كنت أقرأ الجُمل أكثر من مرّة لأستطيع استيعابها - ولا أظنّ أن المشكلة منّي - بل اعتقد أن المشكلة في الأسلوب نفسه فقد كُتب بأسلوب علمّي
بحت لا يتناسب مع ما وُصف بأنه " مقدمة قصيرة جداً " .
تركته جانباً لعدّة أيام وقمت بقراءة كتابين وأنهيتهم في وقت قصير وقياسي مُقارنة بالوقت الذي أمضيتهُ وأنا أُحاول أن أنُهيه مع الأخذ بعين الاعتبار عدد صفحاته القليل ، فقطعت على نفسي وعداً بعدم قراءتي لأيّ كتاب آخر ما لم أنتهي منه ، وكذلك فعلت لكن بشقّ الأنفس !
إن كان هناك شيء واحد تعلمّته وبقي في ذهني إلى هذه اللحظة فسيكون التالي :
النوم ، يجب أن يأخذ مكانة " كبيرة " في قائمة أولوياتنا الصحيّة .
تقريباً كل المعلومات الوارِدة فيه جديدة عليّ ، وجاوب على الكثير من الأسئلة التي كانت تُراودني ، لكن برأيي الأسلوب سيء ومُمل جداً ، قد يستمتع به من يملك خلفية عن هذا الموضوع ، وطلاب الطب بحكم أسماء الأدوية والأمراض والعمليات الفسيولوجية في الجسم ، لكن لمن لا يملك هذه الخلفية ولمن لا يحب الأمور العلمية المُتعمّقة لا أنصحه بذلك.
June 19, 2014
I love the "Very Short Introduction" series enough that I decided to wander out of my comfort range and read something on a scientific topic. Lockley makes the important case for how much individuals and society need proper sleep, and presents its deficit as a social problem. Maybe predictably, I found the section on the history of sleep research the most interesting part of the book. The summaries of scientific research proved difficult for me to follow though; and when the author ranges into other areas, I note little problems. For example he does not seem to realize that Mediterranean "siesta" cultures, like the northern Brits, traditionally have the largest meal in the midday (p 95). (And he encourages new parents to "leave the ironing!" in favor of "taking naps when baby naps" -- as if any new parent today irons in preference to napping?)
June 18, 2016
حسنا هذه اول مقدمة قصيرة جدا اقرأها و هذا شيء يسعدني ان اقرأها عن النوم .
كل شيء في جسدنا وفي اعصابنا و نفسيتنا مرتبط بنومنا بطريقة ما
عندما يزيد وعندنا ينقص ..لماذا ننام ..ما الدافع وراء النوم ..ما اليه النوم ..اكبر كم من الاسئلة من النوم قد تمت محاولة الاجابة عليها ..بالرغم من اعتراف الكتاب انه لم يكن يهتم بالنوم الا من فترة قريبة و قد تم الاهتمام به حتى ان هناك تخصص طب النوم في الولايات المتحدة ..سقطت نجمة لماذا ؟ ليس لعيب في المقدمة ..انما في اني في بعض الاماكن اقرأ دون ان افهم شيئا .ربما عندنا ادرس تشريح الدماغ و اقرأها مرة اخرى سأفهم ..الجزء النظري اعاد لي كرامتي نوعا ما :) والنجمة الاخري كانت لتكرار بعض المعلومات .... ناموا ان النوم نعمة �
كل شيء في جسدنا وفي اعصابنا و نفسيتنا مرتبط بنومنا بطريقة ما
عندما يزيد وعندنا ينقص ..لماذا ننام ..ما الدافع وراء النوم ..ما اليه النوم ..اكبر كم من الاسئلة من النوم قد تمت محاولة الاجابة عليها ..بالرغم من اعتراف الكتاب انه لم يكن يهتم بالنوم الا من فترة قريبة و قد تم الاهتمام به حتى ان هناك تخصص طب النوم في الولايات المتحدة ..سقطت نجمة لماذا ؟ ليس لعيب في المقدمة ..انما في اني في بعض الاماكن اقرأ دون ان افهم شيئا .ربما عندنا ادرس تشريح الدماغ و اقرأها مرة اخرى سأفهم ..الجزء النظري اعاد لي كرامتي نوعا ما :) والنجمة الاخري كانت لتكرار بعض المعلومات .... ناموا ان النوم نعمة �
June 16, 2014
To be honest, even a basic volume like this (and the VSIs are never as basic as you fear they may be) contains more physiological detail than I can meaningfully process. A fascinating book, of course, and especially informative on the health consequences of our 24-hour culture and 'light pollution'.
January 14, 2018
This book does a nice job of explaining how sleep works, why we sleep, and how things can go wrong when people have trouble sleeping. It is not a book about solving sleep problems. Rather, it’s seeks to explain sleep so the reader has a solid grasp of how it works.
June 25, 2024
الكتاب ينقسم إلى 9 فصول
الفصل 1 , 2 و 3 يطرح عملية النوم و ماذا يحدث في الجسم أثناء النوم و كيف ياتينا شعور النوم و كيف نستيقظ من النوم و هذا الأمر راجع لشئ اسمه ظغط النوم فعندما تكون مستيقظ يزداد الظغط إلى يرتفع يرتفع و يجيك شعور النوم و كذالك عندما تنام ينخفض ظغط النوم إلى اقل شئ و فا يخليك تستيقظ و ايضا فيه مادة عندما تكون مستيقظ تتراكم في الدماغ و يبعث الشعور بالنعاس و عندما تكون نائم تقل إلى اخر شي و من ثم يبعث لك شعور اليقظة و هذان ( ظغط النوم ، و المواد الكيميائية ) يشتغلون على مدار 24 ساعة
الفصل الرابع عن اسباب النوم
يبدأ بنظم النوم عند جميع الكائنات الحية و طريقة نومها و ساعتها و كانت
و من ثم يطرح اسباب النوم فا العلماء للآن لا يعرفون بال��بط لماذا الكائنات الحية تنام و لكن طرحو ثلاث فرضيات و هن :
1- تجديد الخلايا
2- الحفاظ على الطاقة
3- تعزيز كفاة الدماغ و تعزيز الذكاء و قدرة على التعلم
فالكاتب يطرح فرضية فرضية و يذكر الاشياء التي تثبتها و الكلام الي ينتقدها
الفصل 5 المراحل العمرية للنوم
هنا يبدأ من الحمل مرور بالطفولة الحديثة و الطفولة و المراهقة ، الرشد ، كبر السن و أخير الخرف
كيف يتاثر النوم أثناء هذه الاعمار و نصائح بتحسين النوم و كفاءئته عند كل سن
الفصل 6 اظطرابات النوم و اسبابها و علاجها
الفصل 7 النوم و علاقتها بالصحة
حيث يقول أن لو قللت ساعة من ساعات النوم الي هي سبع ساعات هيتراكم هذه الساعة فمثلا نمت 6 ساعات بدل 7 الساعة تتراكم فتصبح 7 في الأسبوع 35 ساعة في الشهر و قس على ذالك فا تقليل الساعات يزيد اصابتك بالسرطان و السكتة الدماغية و امراض القلب و حتى الامراض النفسية
الفصل 8 و 9 علاقة المجتمع و النوم
الفصل 1 , 2 و 3 يطرح عملية النوم و ماذا يحدث في الجسم أثناء النوم و كيف ياتينا شعور النوم و كيف نستيقظ من النوم و هذا الأمر راجع لشئ اسمه ظغط النوم فعندما تكون مستيقظ يزداد الظغط إلى يرتفع يرتفع و يجيك شعور النوم و كذالك عندما تنام ينخفض ظغط النوم إلى اقل شئ و فا يخليك تستيقظ و ايضا فيه مادة عندما تكون مستيقظ تتراكم في الدماغ و يبعث الشعور بالنعاس و عندما تكون نائم تقل إلى اخر شي و من ثم يبعث لك شعور اليقظة و هذان ( ظغط النوم ، و المواد الكيميائية ) يشتغلون على مدار 24 ساعة
الفصل الرابع عن اسباب النوم
يبدأ بنظم النوم عند جميع الكائنات الحية و طريقة نومها و ساعتها و كانت
و من ثم يطرح اسباب النوم فا العلماء للآن لا يعرفون بال��بط لماذا الكائنات الحية تنام و لكن طرحو ثلاث فرضيات و هن :
1- تجديد الخلايا
2- الحفاظ على الطاقة
3- تعزيز كفاة الدماغ و تعزيز الذكاء و قدرة على التعلم
فالكاتب يطرح فرضية فرضية و يذكر الاشياء التي تثبتها و الكلام الي ينتقدها
الفصل 5 المراحل العمرية للنوم
هنا يبدأ من الحمل مرور بالطفولة الحديثة و الطفولة و المراهقة ، الرشد ، كبر السن و أخير الخرف
كيف يتاثر النوم أثناء هذه الاعمار و نصائح بتحسين النوم و كفاءئته عند كل سن
الفصل 6 اظطرابات النوم و اسبابها و علاجها
الفصل 7 النوم و علاقتها بالصحة
حيث يقول أن لو قللت ساعة من ساعات النوم الي هي سبع ساعات هيتراكم هذه الساعة فمثلا نمت 6 ساعات بدل 7 الساعة تتراكم فتصبح 7 في الأسبوع 35 ساعة في الشهر و قس على ذالك فا تقليل الساعات يزيد اصابتك بالسرطان و السكتة الدماغية و امراض القلب و حتى الامراض النفسية
الفصل 8 و 9 علاقة المجتمع و النوم
April 7, 2017
معلومات مهمة، أكثر ما أثار انتباهي "تم تلقيح مجموعتين من الأشخاص ضد فيروس الإنفلونزا مع تطبيق نظامين مختلفين للنوم، ووجد أن المجموعة التي سُمح لها بالنوم 4 ساعات فقط كل ليلة بعد حقنهم تمتعت فقط بأقل من نصف معدل الأجسام المضادة الواقية من الفيروس مقارنة بالمجموعة التي نعمت بالنوم المنتظم لمدة ترواحت من سبع ساعات و نصف إلي ثماني ساعات كل ليلة. و لقد ظهرت نتائج مشابهة لاستجابة الأجسام المضادة للقاح فيروس التهاب الكبد الوبائي."
هذا تأثير كبير و كذلك علاقة نوم المرضي في المستشفيات، و كيف أن النوم ليس أولوية في أي مكان في العالم، خاصة الأن في عصر السرعة و الجري وراء كل شيء حتي لا تعرف ماذا تلاحق، نحن في حاجة شديدة لطب النوم بالتأكيد.
عيب الكتاب الوحيد التكرار الكثير، الحشو الزائد.
هذا تأثير كبير و كذلك علاقة نوم المرضي في المستشفيات، و كيف أن النوم ليس أولوية في أي مكان في العالم، خاصة الأن في عصر السرعة و الجري وراء كل شيء حتي لا تعرف ماذا تلاحق، نحن في حاجة شديدة لطب النوم بالتأكيد.
عيب الكتاب الوحيد التكرار الكثير، الحشو الزائد.
December 25, 2022
من أهم الكتب اللي تناولت موضوع النوم تفصيلًا وشمولًا واكتر من كونه مقدمة عامة..
كتفضيل شخصي من صغري بعاني من حالة من استخسار النوم وان ده وقت مش بستفيد منه وبيفوتني فيه حاجات بالتالي اتعودت ع السهر والنوم لسويعات قليلة لا تكفي، الكتاب عرفني أهمية النوم وأثر الحرمان منه على الجسم والحياة عامة لدرجة ارتباطه بالسرطان والأمراض العقلية.
ال star الناقصة بسبب الصياغة مكانتش افضل حاجة بالنسبالي كنت كأني باخد دوا بالمعلقة بالعافية وأنا بقرأ بسبب الأسلوب.
كتفضيل شخصي من صغري بعاني من حالة من استخسار النوم وان ده وقت مش بستفيد منه وبيفوتني فيه حاجات بالتالي اتعودت ع السهر والنوم لسويعات قليلة لا تكفي، الكتاب عرفني أهمية النوم وأثر الحرمان منه على الجسم والحياة عامة لدرجة ارتباطه بالسرطان والأمراض العقلية.
ال star الناقصة بسبب الصياغة مكانتش افضل حاجة بالنسبالي كنت كأني باخد دوا بالمعلقة بالعافية وأنا بقرأ بسبب الأسلوب.
December 31, 2019
الكتاب ثري بالمعلومات الجديدة والمفيدة، فقد وضع المؤلف في 150 صفحة خلاصة آلاف الكتب والبحوث والدراسات المتعلقة بالنوم، فهو بحق مقدمة قصيرة جدا!
في الفصل الأول يقدم المؤلف نبذة تاريخية عن النوم ونظرتنا للنوم قديما وحديثا، وكيف "كان لاستحداث الإضاءة بالكهرباء في القرن التاسع عشر، وتغير ساعات العمل والأنظمة الاجتماعية بسبب الثورة الصناعية، أثر في انفصال جنسنا البشري على نحو متزايد عن الدورات الطبيعية لليل والنهار التي قوامها 24 ساعة. فمعظم البيانات المجمعة من الدول الصناعية عبر الخمسين عاما الماضية توضح وجود تدنّ عام في النوم بالتزامن مع ثقافة ساعات العمل الطويلة، وازدياد نوبات العمل، والانتقال لمسافات طويلة، والتواصل العالمي عبر مناطق زمنية متعددة، والتحرر من القيود الاقتصادية والاجتماعية على حد سواء. وهكذا أسهمت كل تلك العوامل سالفة الذكر، جنبا إلى جنب مع توافر كافة الأشياء تقريبا على مدار 24 ساعة، في إقصاء النوم إلى آخر قائمة أولوياتنا، وهو الأمر الذي جاء على حساب صحتنا ورفاهيتنا".
الفصل الثاني عن كيفية النوم والنشاط الكهربائي للدماغ أثناء النوم، وكيف يتم تنظيم دورة النوم والاستيقاظ المرتبطة بدورة الضوء والظلام. وهرمون الميلاتونين - المتسبب في النوم - وعلاقته بالضوء، وسبب تغير إيقاع النوم في الشعور بالاكتئاب. وما هي أسباب الشعور بالنعاس بعد تناول الغداء وليس قبل الخلود للنوم؟ وماذا يحدث لنا عند الحرمان من النوم؟ ولماذا يعتبر الحرمان من النوم احدى وسائل التعذيب؟
الفصل الثالث وهو أصعب فصول الكتاب على حد قول المؤلف: "ليس هذا بالفصل السهل، لذا ربما يتعين عليك الآن الذهاب وإعداد قدح من القهوة قبل استئناف القراءة!"، وذلك لأنه في هذا الفصل يشرح بالتفصيل ماذا يحدث داخل عقل الإنسان أثناء النوم، وما هي التكوينات الرئيسية للدماغ وأنظمة الناقلات العصبية التي تتصل بالنوم لدى الثدييات.
الفصل الرابع محاولة لمعرفة أسباب النوم ومحاولة تفسيره، وفيه يقر المؤلف ويعترف بأن هذا من الألغاز التي استعصت على الفهم والتفسير، فيقول في أول سطور هذا الفصل: "تظل الأسباب الكامنة وراء خلودنا إلى النوم أمرا لا نعرفه حتى الآن، ومثيرا للإحباط. وبالرغم من طرح العديد من التفسيرات لعملية النوم، فإنه لم تظهر فرضية شاملة تفسر سبب وجود ذلك المنحى الرئيسي من سلوكنا". في هذا الفصل دراسة مقارنة عن النوم لدى مختلف أنواع الحيوانات يستخلص منها أن فترات النوم تقل كلما زاد حجم الجسم، وأن الأنواع المفترسة تميل لقضاء فترات أطول في النوم عن الفرائس، وتميل الثدييات التي تقيم في أماكن آمنة نسبيا أثناء النوم إلى النوم لفترات أطول.
الفصل الخامس عن المراحل العمرية السبع للنوم:
1- النوم أثناء الحمل.
2- نوم الأطفال حديثي الولادة.
3- النوم عند الأطفال.
4- النوم في مرحلة المراهقة وبداية سن الرشد.
5- مرحلة منتصف العمر وانقطاع الطمث.
6- النوم عند كبار السن.
7- الخَرَف.
الفصل السادس عن اضطرابات النوم:
1- الأرق.
2- اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم.
3- فرط النوم المركزي المنشأ.
4- اضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليومي.
5- الخطل النومي. ويقصد به كل الاضطرابات الكريهة التي تحدث بالتوازي مع النوم، مثل المشي أثناء النوم، ورعب الليل، والكوابيس، والتبول اللاإرادي، والأكل أثناء النوم، والأنين.
6- اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم.
الفصل السابع عن النوم والصحة، ويتناول ما يتعرض له من لا ينالون قسطا كافيا من النوم أو يعانون من نوم متقطع. تُظهر الدراسات التي تدرس العلاقة بين النوم والمرض ارتباط فترات النوم القصيرة بزيادة خطورة الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة، منها أمراض القلب ومرض السكر وأنواع معينة من السرطان، وثبت أيضا وجود علاقة وثيقة بين النوم والصحة العقلية.
الفصل الثامن عن النوم والمجتمع ويتناول الدورالذي يلعبه المجتمع في تحديد مواقفنا تجاه النوم وهو الأمر الذي يؤثر بدوره على مقدار ما نحصل عليه من النوم. وعلى الجانب الآخر يتناول التأثير الكبير للنوم على المجتمع، حيث إنه يؤثر على عملية التعلم والنمو في مرحلة الطفولة، ويؤثر كذلك على سلامة بيئة العمل وكفاءة الأداء فيها، كما يتكبد الاقتصاد كل عام مليارات الجنيهات بسبب الشعور بالنعاس واضطرابات النوم من خلال حصول الموظفين على إجازات إضافية، وإهدارهم وقتا كثيرا، وعدم إتقانهم لعملهم، وتعرضهم لحوادث بسبب عدم الحصول على قسط كافي من النوم. ومع ذلك لا تزال النظرة البطولية المرتبطة بقصر ساعات النوم وطول ساعات العمل هي السائدة. فيثني المجتمع على الأشخاص الذين لديهم دافعية كبيرة للعمل الذين يُنجزون مع حصولهم على قليل من النوم، بينما ينظر إلى هؤلاء الذين يجعلون النوم على قائمة أولوياتهم على أنهم ضعفاء ويفتقرون إلى "مقومات التفوق". لكن تلك المواقف أصبحت قديمة الآن وتأتي بنتائج عكسية تماما في النهاية، على الصعيدين الشخصي والمهني، حيث يؤدي الفشل في الحصول على قسط كاف من النوم إلى عواقب وخيمة تنعكس على السلامة المهنية، والإنتاجية والصحة.
ويتناول المؤلف هذه العلاقة بشيء من التفصيل من خلال دراسة: النوم والقيادة - النوم والكافيين - النوم والمدرسة - النوم والعمل - النوم والمجتمع.
الفصل التاسع يتناول التغيرات الكثيرة التي طرأت على مجتمعاتنا الحديثة وتسببت في تقليل فترات النوم، مثل التغطية الإخبارية للأحداث على مدار الساعة، والمتاجر المفتوحة طوال الليل، وتوافر خدمات الإنترنت طوال الوقت، ونتيجة لثقافة العمل لساعات طويلة، وعولمة الأعمال، والحاجة المتزايدة للعمل في نوبات ليلية، ومرونة ساعات العمل، يبدو أن المجتمع يتآمر ليحتل النوم مرتبة متأخرة في قائمة أولوياتنا. ويُعد السبب الرئيسي لكل هذا النشاط هو القدرة على توفير الإضاءة طوال الليل، التي لولاها ما كان لنا أن نقوم بأي من هذه الأنشطة الليلية.
وفي هذا الفصل يتناول المؤلف بالتفصيل العمل بنظام النوبات، وأثره على النوم والصحة، وكيفية التعامل معه بشكل يحد من آثاره السيئة على نظام نومنا وصحتنا، وكذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؛ كيف نتعامل معه وكيف نتجنب آثاره السيئة على نظام نومنا وصحتنا.
الكتاب مهم جدا ومفيد جدا جدا لصحتنا وصحة أسرتنا ومجتمعنا.
في الفصل الأول يقدم المؤلف نبذة تاريخية عن النوم ونظرتنا للنوم قديما وحديثا، وكيف "كان لاستحداث الإضاءة بالكهرباء في القرن التاسع عشر، وتغير ساعات العمل والأنظمة الاجتماعية بسبب الثورة الصناعية، أثر في انفصال جنسنا البشري على نحو متزايد عن الدورات الطبيعية لليل والنهار التي قوامها 24 ساعة. فمعظم البيانات المجمعة من الدول الصناعية عبر الخمسين عاما الماضية توضح وجود تدنّ عام في النوم بالتزامن مع ثقافة ساعات العمل الطويلة، وازدياد نوبات العمل، والانتقال لمسافات طويلة، والتواصل العالمي عبر مناطق زمنية متعددة، والتحرر من القيود الاقتصادية والاجتماعية على حد سواء. وهكذا أسهمت كل تلك العوامل سالفة الذكر، جنبا إلى جنب مع توافر كافة الأشياء تقريبا على مدار 24 ساعة، في إقصاء النوم إلى آخر قائمة أولوياتنا، وهو الأمر الذي جاء على حساب صحتنا ورفاهيتنا".
الفصل الثاني عن كيفية النوم والنشاط الكهربائي للدماغ أثناء النوم، وكيف يتم تنظيم دورة النوم والاستيقاظ المرتبطة بدورة الضوء والظلام. وهرمون الميلاتونين - المتسبب في النوم - وعلاقته بالضوء، وسبب تغير إيقاع النوم في الشعور بالاكتئاب. وما هي أسباب الشعور بالنعاس بعد تناول الغداء وليس قبل الخلود للنوم؟ وماذا يحدث لنا عند الحرمان من النوم؟ ولماذا يعتبر الحرمان من النوم احدى وسائل التعذيب؟
الفصل الثالث وهو أصعب فصول الكتاب على حد قول المؤلف: "ليس هذا بالفصل السهل، لذا ربما يتعين عليك الآن الذهاب وإعداد قدح من القهوة قبل استئناف القراءة!"، وذلك لأنه في هذا الفصل يشرح بالتفصيل ماذا يحدث داخل عقل الإنسان أثناء النوم، وما هي التكوينات الرئيسية للدماغ وأنظمة الناقلات العصبية التي تتصل بالنوم لدى الثدييات.
الفصل الرابع محاولة لمعرفة أسباب النوم ومحاولة تفسيره، وفيه يقر المؤلف ويعترف بأن هذا من الألغاز التي استعصت على الفهم والتفسير، فيقول في أول سطور هذا الفصل: "تظل الأسباب الكامنة وراء خلودنا إلى النوم أمرا لا نعرفه حتى الآن، ومثيرا للإحباط. وبالرغم من طرح العديد من التفسيرات لعملية النوم، فإنه لم تظهر فرضية شاملة تفسر سبب وجود ذلك المنحى الرئيسي من سلوكنا". في هذا الفصل دراسة مقارنة عن النوم لدى مختلف أنواع الحيوانات يستخلص منها أن فترات النوم تقل كلما زاد حجم الجسم، وأن الأنواع المفترسة تميل لقضاء فترات أطول في النوم عن الفرائس، وتميل الثدييات التي تقيم في أماكن آمنة نسبيا أثناء النوم إلى النوم لفترات أطول.
الفصل الخامس عن المراحل العمرية السبع للنوم:
1- النوم أثناء الحمل.
2- نوم الأطفال حديثي الولادة.
3- النوم عند الأطفال.
4- النوم في مرحلة المراهقة وبداية سن الرشد.
5- مرحلة منتصف العمر وانقطاع الطمث.
6- النوم عند كبار السن.
7- الخَرَف.
الفصل السادس عن اضطرابات النوم:
1- الأرق.
2- اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم.
3- فرط النوم المركزي المنشأ.
4- اضطرابات النوم المرتبطة بالإيقاع اليومي.
5- الخطل النومي. ويقصد به كل الاضطرابات الكريهة التي تحدث بالتوازي مع النوم، مثل المشي أثناء النوم، ورعب الليل، والكوابيس، والتبول اللاإرادي، والأكل أثناء النوم، والأنين.
6- اضطرابات الحركة المرتبطة بالنوم.
الفصل السابع عن النوم والصحة، ويتناول ما يتعرض له من لا ينالون قسطا كافيا من النوم أو يعانون من نوم متقطع. تُظهر الدراسات التي تدرس العلاقة بين النوم والمرض ارتباط فترات النوم القصيرة بزيادة خطورة الإصابة بعدد من الأمراض الخطيرة، منها أمراض القلب ومرض السكر وأنواع معينة من السرطان، وثبت أيضا وجود علاقة وثيقة بين النوم والصحة العقلية.
الفصل الثامن عن النوم والمجتمع ويتناول الدورالذي يلعبه المجتمع في تحديد مواقفنا تجاه النوم وهو الأمر الذي يؤثر بدوره على مقدار ما نحصل عليه من النوم. وعلى الجانب الآخر يتناول التأثير الكبير للنوم على المجتمع، حيث إنه يؤثر على عملية التعلم والنمو في مرحلة الطفولة، ويؤثر كذلك على سلامة بيئة العمل وكفاءة الأداء فيها، كما يتكبد الاقتصاد كل عام مليارات الجنيهات بسبب الشعور بالنعاس واضطرابات النوم من خلال حصول الموظفين على إجازات إضافية، وإهدارهم وقتا كثيرا، وعدم إتقانهم لعملهم، وتعرضهم لحوادث بسبب عدم الحصول على قسط كافي من النوم. ومع ذلك لا تزال النظرة البطولية المرتبطة بقصر ساعات النوم وطول ساعات العمل هي السائدة. فيثني المجتمع على الأشخاص الذين لديهم دافعية كبيرة للعمل الذين يُنجزون مع حصولهم على قليل من النوم، بينما ينظر إلى هؤلاء الذين يجعلون النوم على قائمة أولوياتهم على أنهم ضعفاء ويفتقرون إلى "مقومات التفوق". لكن تلك المواقف أصبحت قديمة الآن وتأتي بنتائج عكسية تماما في النهاية، على الصعيدين الشخصي والمهني، حيث يؤدي الفشل في الحصول على قسط كاف من النوم إلى عواقب وخيمة تنعكس على السلامة المهنية، والإنتاجية والصحة.
ويتناول المؤلف هذه العلاقة بشيء من التفصيل من خلال دراسة: النوم والقيادة - النوم والكافيين - النوم والمدرسة - النوم والعمل - النوم والمجتمع.
الفصل التاسع يتناول التغيرات الكثيرة التي طرأت على مجتمعاتنا الحديثة وتسببت في تقليل فترات النوم، مثل التغطية الإخبارية للأحداث على مدار الساعة، والمتاجر المفتوحة طوال الليل، وتوافر خدمات الإنترنت طوال الوقت، ونتيجة لثقافة العمل لساعات طويلة، وعولمة الأعمال، والحاجة المتزايدة للعمل في نوبات ليلية، ومرونة ساعات العمل، يبدو أن المجتمع يتآمر ليحتل النوم مرتبة متأخرة في قائمة أولوياتنا. ويُعد السبب الرئيسي لكل هذا النشاط هو القدرة على توفير الإضاءة طوال الليل، التي لولاها ما كان لنا أن نقوم بأي من هذه الأنشطة الليلية.
وفي هذا الفصل يتناول المؤلف بالتفصيل العمل بنظام النوبات، وأثره على النوم والصحة، وكيفية التعامل معه بشكل يحد من آثاره السيئة على نظام نومنا وصحتنا، وكذلك اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؛ كيف نتعامل معه وكيف نتجنب آثاره السيئة على نظام نومنا وصحتنا.
الكتاب مهم جدا ومفيد جدا جدا لصحتنا وصحة أسرتنا ومجتمعنا.
November 12, 2023
A pretty good introduction but some of the time shifting bits and the diagrams were confusing and other parts seemed a little simple. It was fine and a good reminder.
Read
November 26, 2023النعاس السلبيّ
تعريض للخطر عن طريق النعاس
تعريض للخطر عن طريق النعاس
This entire review has been hidden because of spoilers.
September 26, 2024
Sleep more!
July 9, 2019
This is what I’ve learned from it.
SLEEP � A very short introduction
During winters in pre-industrial times we slept up to 10 hours a day. Nowadays people kept on winter schedule sleep more than on summer schedule:
8.5 h (young adults)
7.5 h (older adults)
Change in sleep due to:
Electric lighting
Culture of long work hours
Long Commutes
Globalization 24 availability of goods sleep not a priority
ElectroEncephaloGram (EEG) uses electrodes on human scalp to record electrical activity of the brain.
SLEEP GENERATION & REGULATION
EEG
Neurons communicate with electrical and chemical signals, producing voltage change. Placing multiple electrodes on scalp allows recording on voltage between them.
Awake: High Frequency, Small Amplitude waves.
Sleep: Low Frequency, Large Amplitude waves.
There are 2 types of sleep:
Rapid Eye Movement (REM)
Non-Rapid Eye Movement (NREM)
forming a NREM-REM sleep cycle of 90 to 100 minutes. There are about 4-5 sleep cycles per night.
NREM � Stage 1
Somnolence / Drowsy sleep
Theta waves
NREM � Stage 2
Sleep Spindles, muscular activity decreass, no conscious awareness of environment
K-complexes
NREM � Stage 3 / Stage 4
Slow-wave Sleep (SWS). Parasomnias happen here: night terrors, bedwetting, sleep-walking, sleep-talking. Amount of time in SWS correlated with amount of prior sleep deprivation.
Delta waves
REM
Inibition of skeletal muscles. “Atonia�. Males (also babies!) have erections, females have clitoral engorgement. Sex or alcohol before sleeping doesn’t alter this.
Beta, similar to awake
Proportion NREM to REM changes: More NREM in earlier cycles, more REM in later cycles.
Dreaming
Occurs both in NREM and REM, but dreams in REM are longer, more complex and bizarre. Dreams occur in real time. Dreaming is by-product of processing information and consolidation of memory.
Circadian + Sleep Pressure + Sleep Inertia
PROCESS S: (Homeostatic) Likelihood of falling asleep depends on how long we have been awake. The changes of waking up increase the longer we have been asleep. The longer you stay awake, the more sleep pressure you build-up. Amount of SWS increase as Sleep Pressure increases.
PROCESS C: Internal 24-hour clock located in Suprachiasmatic Nuclei (SCN) of the hypothalamus. This regulates sleep structure, temperature, hormone production (melatonin, cortisol). Synchronized to 24-hour day by daily environmental cues. Circadian clock.
PROCESS W: Sleep Inertia. Takes a few hours to be completely alert after waking up.
Sleep Curiosities, habits & morning/evening types
Why are we alert before going to sleep? Wake maintenance zone circadian rhythm not yet counteracted by sleep pressure. After this, sleep gate where we produce melatonin and there is a rapid increase in sleepiness.
Why sleepiness after lunch? Occurs regardless of food consumed. Due to mismatch between rise in sleepiness (process S) and decrease in sleepiness (Process C), not everyone experiences this.
Sleeping types? Determined by genes.
Morning type: got to bed early + alert in the morning. (lark) Causes:
Circadian clock has shorter period.
Quicker build-up or sensitivity to sleep pressure.
Quicker dissipation of sleep pressure.
Evening type: not alert in morning + alert at night. (owl)
Light, Circadian Rhythms, Melatonin
Light exposure affects both circadian rhythm and process S. Failure to receive light-dark information results in circadian pacemaker being desynchronized from 24-hour day. This is why totally blind people suffer form non-24-hour sleep-wake disorder, as well as shift workers, or jetlag. In the eye we have a pigment called melanopsin sensitive to short-wavelength “blue� light. Works also if totally blind. Melanopsin shifts the timing of the circadian clock & suppresses melatonin production reducing sleepiness. Melanopsin: tells the body when it is light. Melatonin (“Dracula hormone�): produced at night and inhibited by light -> tells the body when it is dark. Taking melatonin will have mild sleep-inducing effect.
Sleep Deprivation
Without sleep, Growth Hormone (GH) will decrease and Thyroid-stimulating hormone (TSH) will increase. Causes deterioration of reaction time, memory and cognitive abilities. Eventually can lead to impairment of emotional processing and psychosis. Decreases pain threshold and increases hunger.
THE SLEEPING BRAIN
SupraChiasmatic Nuclei (SCN) & Molecular Clock
SCN organizes 24-hour rhythms such as drinking and locomotion. Each SCN cell has near 24-hour rhythm. All together they coordinate to give 24-hour rhythmic output of SCN. Many other parts of the body have clocks, but SCN coordinates such clocks in the whole body. Light resets SCN.
Homeostatic Drivers: Adenosine & Caffeine
Adenosine linked to regulation of NREM sleep. Adenosine has sleep-inducing effect. Caffeine and Theophylline (coffee & tea) are the opposite: induce vigilance. Caffeine reduces SWS & counteracts sleep deprivation.
Brain Regions & Neurotransmitters
Wakefulness: Activation of neural clusters promoting arousal in the thalamus & cerebral cortex. (inhibition of VentroLateral Preoptic Region [VLPO])
Sleepiness: rapid reduction in arousal (activation of VLPO).
Sleep Genes
Morningness and Eveningness is associated with some “clock� genes. Mutating one gene advances sleep, while mutations in another one delay sleep.
THE REASONS FOR SLEEP
Sleep in Animals
Most life has 24-hour cycles of activity and rest. EEG not always possible for animals because their brain are not complex enough, so we use behavioural criteria sometimes.
Mammals: REM & muscle atonia shown in all mammals. In water, seals sleep is unihemispheric meaning that one half of the body is asleep, the other is awake so they can swim (they sleep normally on ground). Fully marine animals (whales, dolphins) also have unihemispheric sleep, but never normal sleep.
Birds: Like mammals, but shorter REM episodes. Birds don’t have REM sleep rebound following sleep disruption, because when they migrate, they reduce sleep by 70%.
Reptiles & Amphibians: Frogs have usual sleep. Some crocodilians lack NREM-like EEG. In general, reptiles don’t seem to have REM.
Fish: Some lie on the sand on one side, other partially bury themselves, some float in open water. No proof of REM or NREM sleep in fish.
Invertebrates: Poorly understood. Many have sleep-like states.
In general Invertebrates don’t show EEG. Vertebrates can be divided in
Rest, but don’t show sleep EEG. (fish & amphibians)
Show NREM only. (most reptiles)
NREM & partial/short REM (birds, reptiles)
Robust NREM-REM cycles (mammals)
Bigger mammals sleep less. Predatory mammals sleep more than pray mammals.
Why do animals sleep?
Sleeping animals don’t eat, drink or reproduce. Sleep has a very high cost, which means must have a high evolutionary value. 3 theories:
Cellular restoration. This does not explain diversity/complexity of NREM/REM sleep.
Energy conservation. Energy saved by sleeping is very modest, doesn’t seem to motivate such high price for sleeping. Notice sleep is different from hibernation, where body temperature can drop to 0°C and no EEG.
Consolidation of Memory and Learning. Learning and memorizing experiences is metabolically expensive and complex, therefore, to ensure quality need to happen during inactive phase when metabolic demand are low and sensory input is minimal. Sleep allows restructuring of new memories. Problems with this theory:
This only works for species with complex brain
Memory and learning occur also when awake
If sleep only for memory animals with most complex brains would sleep more.
7 AGES OF SLEEP
Pregnancy
Sleep changes due to hormonal changes, physical discomfort, foetal activity, nocturia (excessive urinating at night). First trimester: sleep increases, sleep disruption. Pregnant women also are at risk of Obstructive Sleep Apnoea (OSA) which can reduce foatal growth.
Babies / Neonatal
Babies don’t have a stable 24-hour sleep-wake pattern, initially it is seemingly random. Homeostatic control and circadian system get consolidated in first few months. After 2-6 months distinct 24-hour cycle emerges, stabilizing at 6-12 months. Melatonin passes through breast milk. NREM-REM cycles are of 60 minutes in babies, REM episodes are longer cause consolidating a lot of memory. To condition the baby to synchronize biological clock need to have dark environment, quiet (no tunes).
Children
At age of 6 they reach 90-minute NREM-REM sleep-cycle. Since most children don’t get enough sleep, they should be allowed daytime napping. Naps should be reduced gradually, sleep opportunity at night should be gradually increased. Difficult falling asleep can be counteracted using bedtime rituals and lighting. Enlarged tonsils increase OSA risk.
Adolescence / Young Adulthood
Sleep & circadian rhythm delayed by 2-3 hour till age of early 20s. This is due to change in timing between circadian and homestatic control of sleep. Young adults need at least 8.5 hours of sleep. To address this, best to delay school start times, protect time for sleep especially at weekends, no caffeine, gradually advancing bedtimes and reducing late night activities. Prioritize whole family sleep.
Middle Age and Menopause
Throughout adulthood we become more morning types, circadian pacemaker advances and sleep duration reduces. Women objectively sleep more and better, but report to sleep worse. Menopause reduces SWS. Post-menopausal women SAY to have double the rate of insomnia as pre-menopausal, but when measured objectively, it’s the opposite, so hormonal status might affect sleep-state misperception. OSA 3 times more likely after menopause.
Elderly
It takes older people longer to fall asleep and there is a reduction in sleep depth: less SWS and REM. Sleep more disrupted. Healthy older people have same level of melatonin as young adults. However, often have lower levels due to different pathologies. Melatonin doesn’t help, but robust light-dark cycle helps. Aging makes light perception different, so it is different to reset the circadian clock. This can be helped using special lenses. Poor circulation poor temperature regulation difficult falling and staying asleep. When falling asleep we increase the heat loss at our extremities (hands and feet). However people with poor circulation have cold hands and feet, so take longer to fall asleep. Warming hands and feet causes vasodilation, increasing body heat loss, increasing sleepiness.
Dementia
Disordered rest-activity patterns are the main reason for institutionalizing a dementia patient for both the physical risk of wandering about at night and chronic sleep disruption for the carer. Increasing robustness of light-dark cycle decreased rate of cognitive decline, decreased depression and improved sleep.
WHEN SLEEP SUFFERS
Insomnia
Different types:
Sleep-onset Insomnia (difficulty falling asleep)
Sleep Maintenance Insomnia (cannot stay asleep)
Wake up too early
Insomnia associated with psychiatric conditions. Can be associated with Parkinson’s disease and alcohol/drug abuse. Paradoxical Insomnia or sleep state misperception is when there is a disconnect between perceived amount of sleep and how much they actually get. Women report more insomnia than men, but objectively sleep better. 3 reasons for insomnia:
Predisposition (e.g. low homeostatic drive)
Precipitating events (e.g. life events, diseases, medications, etc)
Behaviour leading to insomnia (TV/laptops in bedroom, exercising or eating before bed, caffeine, napping, worrying about sleep this is called learned insomnia)
Insomnia is associated with heart diseases, strokes and depression. Non pharmaceutical approaches include Cognitive Behavioural Therapy (CBT):
Address insomnia anxiety.
More consistent sleep-wake schedule
Relaxation techniques before bed
Removing stimulants (TV, laptop, telephones, personal organizers, bedroom lights, caffeine, exercise)
Instead of lying awake for hours, get up and do low-level activity, before repeating procedure for going to bed
Sleep restriction techniques: first go to bed for little, then gradually increase.
Z-drugs can be used, most have half-life of 1-11 hours, which could affect daytime functioning.
Sleep-Related Breathing Disorders
Obstructive Sleep Apnoea (OSA): closing of airways while sleeping. Prevents people from going into deep SWS and restore alertness. 7 times more drowsy-driving crashes than normal people. 2/3 times risk of strokes and heart attacks. Obese people are at high risk of getting OSA. Lean people can have OSA if they have short airway, large tongue, oversized tonsils or unusual jaw shape. Treatment: nose/mouth mask pushing air down the airway during sleep + weight loss. If tongue or jaw problem, a dental device can be used. Surgery can also be used.
Hypersomnia of Central Origin
Excessive daytime sleepness due to brain disorder. Narcolepsy: ‘sleep attacks� even when fully active. Nighttime sleep is fragmented. Can be due to medical conditions such as Parkinson’s, head trauma, multiple sclerosis. There is yet no cure, but some symptoms can be treated.
Circadian Rhythm Sleep Disorders
Sleep occurring/attempted at abnormal time in the circadian cycle. Can be self-induced, environmentally-induced, or intrinsic disorder. Treatments: Chronobiotics: (shift the clock) light-dark + melatonin. Their effect depends on time of administration. For advanced sleep disorder, evening light + morning melatonin shift the clock later. For delayed sleep disorder morning light + evening melatonin advance the clock. Melatonin is approved for insomnia, but not effective when taken at bedtime for non-circadian sleep disorders.
Parasomnia
Undesirable events happening alongside sleep. These behaviors are not deliberate. Sleepwalking and sleep terrors occur in SWS. These events are associated with prior sleep deprivation, alcohol/drug abuse, stress, environment, psychiatric conditions. Sleep-related eating disorders (SRED) occurs mainly in young adult females. High-calorie foods are targeted, even if not eatable or raw.
REM Behaviour Disorder (RBD) is when you don’t have muscle Antonia while sleeping so you move, this is associated with Parkinson’s, Tourette’s, Autism and strokes.
Sleep Paralysis: occurs in REM. Not being able to sleep while falling asleep, or when waking up. 40% of adults experience this. Basically muscle atonia occurs outside of REM.
SLEEP AND HEALTH
Reduced sleep is associated with cardiovascular diseases, diabetes, cancer, and mental health. Consequences of sleep deficiency:
Changes in mood pattern. Anxiety. Depression. Irritability.
Decreased cognitive performance, impaired memory and concentration. Poor communication and decision making.
Weight gain. Metabolic disorders. Diabetes. Hypertension, stroke, heart attack. Impaired immune system. Cancer risk.
Notice that little sleep causes problems. People with diseases however often oversleep, but atm we have no proof that oversleeping has consequences.
Sleep and Safety
Drowsiness-related accidents. Poor sleep makes us lose ability to perform automated tasks like driving. Our sleepy brain cannot judge our own abilities.
Sleep and Heart Diseases
High blood pressure, strokes, heart attacks. Not sleeping enough leads to metabolic consequences: raised levels of lipids/fat in the blood.
Sleep and Metabolism
Sleep restriction makes people hungrier (especially of carbohydrates). Stomach secreted 2 hormones: leptin which is the satiety hormone, and ghrelin which is the appetite hormone. After a meal we usually have high leptin and low ghrelin. Sleep restriction reduces leptin and increases ghrelin, making us hungrier for carbohydrates and risking type II diabetes.
Sleep and Immune Function
Sleep restriction makes us have less antibodies. Sleeping may help healing, but more studies needed.
Sleep and Cancer
Shift workers have 50% increased risk of breast and prostate cancer.
Sleep and Mental Health
Psychiatric or Neurodegenerative disorders happen due to abnormality in neurotransmitter signalling. Sleep and circadian timing depend on many neurotransmitters. Up to 90% of patients suffering from acute depressive episodes report simultaneous changes in sleep profile. Indeed, many antidepressants have strong sedative effects. Sleep disorders are also reported in 30-80% of schizophrenia patients. In Alzheimer’s disease fragmented nighttime sleep highly debilitates both the patient and thrcaregivers and it is the primary reason for nursing homes. Both nighttime sleep disturbances and daytime sleepiness occur in Parkinson’s disease. Abnormal REM sleep behaviour precedes Parkinsonism and dementia by several years.
Bright-light phototherapy alleviates some symptoms of depression.
SLEEP AND SOCIETY
Sleep and Caffeine
24 hours of continuous wakefulness induces a performance impairment equvalent to being legally drunk. Caffeine increases alertness, reduces sleep duration and suppressed SWS sleep. Caffeine is an addictive drug with a half-life of 5 hours. Best caffeine intake: little and often, not before bedtime.
Sleep and School
Teenagers and young adults have a shifted circadian clock, so we need delayed school times. Delaying school times by as little as 30-90 minutes improves sleep, academic performance, mood and health. Also, missing sleep after learning makes the brain miss the opportunity to solidify what it has learned.
Sleep and Work
Power naps: 10-30 minutes improves alertness and performance for 2-3 hours after the nap at work. Longer naps have longer lasting effects, but can induce sleep inertia. To counteract sleep inertia one can take caffene prior to the nap, because it takes about 20 minutes to kick-in and so it is ready on waking up.
When doctors sleep more their night failures are reduced by half and they make 6 times less serious diagnostic errors.
Sleep and Society
To counteract light pollution can use motion-sensors, pointing lights downwards. Need to limit when companies can do noisy work. Less sensitive car alarms. Doctors need to be trained in sleep medicine.
SLEEP � A very short introduction
During winters in pre-industrial times we slept up to 10 hours a day. Nowadays people kept on winter schedule sleep more than on summer schedule:
8.5 h (young adults)
7.5 h (older adults)
Change in sleep due to:
Electric lighting
Culture of long work hours
Long Commutes
Globalization 24 availability of goods sleep not a priority
ElectroEncephaloGram (EEG) uses electrodes on human scalp to record electrical activity of the brain.
SLEEP GENERATION & REGULATION
EEG
Neurons communicate with electrical and chemical signals, producing voltage change. Placing multiple electrodes on scalp allows recording on voltage between them.
Awake: High Frequency, Small Amplitude waves.
Sleep: Low Frequency, Large Amplitude waves.
There are 2 types of sleep:
Rapid Eye Movement (REM)
Non-Rapid Eye Movement (NREM)
forming a NREM-REM sleep cycle of 90 to 100 minutes. There are about 4-5 sleep cycles per night.
NREM � Stage 1
Somnolence / Drowsy sleep
Theta waves
NREM � Stage 2
Sleep Spindles, muscular activity decreass, no conscious awareness of environment
K-complexes
NREM � Stage 3 / Stage 4
Slow-wave Sleep (SWS). Parasomnias happen here: night terrors, bedwetting, sleep-walking, sleep-talking. Amount of time in SWS correlated with amount of prior sleep deprivation.
Delta waves
REM
Inibition of skeletal muscles. “Atonia�. Males (also babies!) have erections, females have clitoral engorgement. Sex or alcohol before sleeping doesn’t alter this.
Beta, similar to awake
Proportion NREM to REM changes: More NREM in earlier cycles, more REM in later cycles.
Dreaming
Occurs both in NREM and REM, but dreams in REM are longer, more complex and bizarre. Dreams occur in real time. Dreaming is by-product of processing information and consolidation of memory.
Circadian + Sleep Pressure + Sleep Inertia
PROCESS S: (Homeostatic) Likelihood of falling asleep depends on how long we have been awake. The changes of waking up increase the longer we have been asleep. The longer you stay awake, the more sleep pressure you build-up. Amount of SWS increase as Sleep Pressure increases.
PROCESS C: Internal 24-hour clock located in Suprachiasmatic Nuclei (SCN) of the hypothalamus. This regulates sleep structure, temperature, hormone production (melatonin, cortisol). Synchronized to 24-hour day by daily environmental cues. Circadian clock.
PROCESS W: Sleep Inertia. Takes a few hours to be completely alert after waking up.
Sleep Curiosities, habits & morning/evening types
Why are we alert before going to sleep? Wake maintenance zone circadian rhythm not yet counteracted by sleep pressure. After this, sleep gate where we produce melatonin and there is a rapid increase in sleepiness.
Why sleepiness after lunch? Occurs regardless of food consumed. Due to mismatch between rise in sleepiness (process S) and decrease in sleepiness (Process C), not everyone experiences this.
Sleeping types? Determined by genes.
Morning type: got to bed early + alert in the morning. (lark) Causes:
Circadian clock has shorter period.
Quicker build-up or sensitivity to sleep pressure.
Quicker dissipation of sleep pressure.
Evening type: not alert in morning + alert at night. (owl)
Light, Circadian Rhythms, Melatonin
Light exposure affects both circadian rhythm and process S. Failure to receive light-dark information results in circadian pacemaker being desynchronized from 24-hour day. This is why totally blind people suffer form non-24-hour sleep-wake disorder, as well as shift workers, or jetlag. In the eye we have a pigment called melanopsin sensitive to short-wavelength “blue� light. Works also if totally blind. Melanopsin shifts the timing of the circadian clock & suppresses melatonin production reducing sleepiness. Melanopsin: tells the body when it is light. Melatonin (“Dracula hormone�): produced at night and inhibited by light -> tells the body when it is dark. Taking melatonin will have mild sleep-inducing effect.
Sleep Deprivation
Without sleep, Growth Hormone (GH) will decrease and Thyroid-stimulating hormone (TSH) will increase. Causes deterioration of reaction time, memory and cognitive abilities. Eventually can lead to impairment of emotional processing and psychosis. Decreases pain threshold and increases hunger.
THE SLEEPING BRAIN
SupraChiasmatic Nuclei (SCN) & Molecular Clock
SCN organizes 24-hour rhythms such as drinking and locomotion. Each SCN cell has near 24-hour rhythm. All together they coordinate to give 24-hour rhythmic output of SCN. Many other parts of the body have clocks, but SCN coordinates such clocks in the whole body. Light resets SCN.
Homeostatic Drivers: Adenosine & Caffeine
Adenosine linked to regulation of NREM sleep. Adenosine has sleep-inducing effect. Caffeine and Theophylline (coffee & tea) are the opposite: induce vigilance. Caffeine reduces SWS & counteracts sleep deprivation.
Brain Regions & Neurotransmitters
Wakefulness: Activation of neural clusters promoting arousal in the thalamus & cerebral cortex. (inhibition of VentroLateral Preoptic Region [VLPO])
Sleepiness: rapid reduction in arousal (activation of VLPO).
Sleep Genes
Morningness and Eveningness is associated with some “clock� genes. Mutating one gene advances sleep, while mutations in another one delay sleep.
THE REASONS FOR SLEEP
Sleep in Animals
Most life has 24-hour cycles of activity and rest. EEG not always possible for animals because their brain are not complex enough, so we use behavioural criteria sometimes.
Mammals: REM & muscle atonia shown in all mammals. In water, seals sleep is unihemispheric meaning that one half of the body is asleep, the other is awake so they can swim (they sleep normally on ground). Fully marine animals (whales, dolphins) also have unihemispheric sleep, but never normal sleep.
Birds: Like mammals, but shorter REM episodes. Birds don’t have REM sleep rebound following sleep disruption, because when they migrate, they reduce sleep by 70%.
Reptiles & Amphibians: Frogs have usual sleep. Some crocodilians lack NREM-like EEG. In general, reptiles don’t seem to have REM.
Fish: Some lie on the sand on one side, other partially bury themselves, some float in open water. No proof of REM or NREM sleep in fish.
Invertebrates: Poorly understood. Many have sleep-like states.
In general Invertebrates don’t show EEG. Vertebrates can be divided in
Rest, but don’t show sleep EEG. (fish & amphibians)
Show NREM only. (most reptiles)
NREM & partial/short REM (birds, reptiles)
Robust NREM-REM cycles (mammals)
Bigger mammals sleep less. Predatory mammals sleep more than pray mammals.
Why do animals sleep?
Sleeping animals don’t eat, drink or reproduce. Sleep has a very high cost, which means must have a high evolutionary value. 3 theories:
Cellular restoration. This does not explain diversity/complexity of NREM/REM sleep.
Energy conservation. Energy saved by sleeping is very modest, doesn’t seem to motivate such high price for sleeping. Notice sleep is different from hibernation, where body temperature can drop to 0°C and no EEG.
Consolidation of Memory and Learning. Learning and memorizing experiences is metabolically expensive and complex, therefore, to ensure quality need to happen during inactive phase when metabolic demand are low and sensory input is minimal. Sleep allows restructuring of new memories. Problems with this theory:
This only works for species with complex brain
Memory and learning occur also when awake
If sleep only for memory animals with most complex brains would sleep more.
7 AGES OF SLEEP
Pregnancy
Sleep changes due to hormonal changes, physical discomfort, foetal activity, nocturia (excessive urinating at night). First trimester: sleep increases, sleep disruption. Pregnant women also are at risk of Obstructive Sleep Apnoea (OSA) which can reduce foatal growth.
Babies / Neonatal
Babies don’t have a stable 24-hour sleep-wake pattern, initially it is seemingly random. Homeostatic control and circadian system get consolidated in first few months. After 2-6 months distinct 24-hour cycle emerges, stabilizing at 6-12 months. Melatonin passes through breast milk. NREM-REM cycles are of 60 minutes in babies, REM episodes are longer cause consolidating a lot of memory. To condition the baby to synchronize biological clock need to have dark environment, quiet (no tunes).
Children
At age of 6 they reach 90-minute NREM-REM sleep-cycle. Since most children don’t get enough sleep, they should be allowed daytime napping. Naps should be reduced gradually, sleep opportunity at night should be gradually increased. Difficult falling asleep can be counteracted using bedtime rituals and lighting. Enlarged tonsils increase OSA risk.
Adolescence / Young Adulthood
Sleep & circadian rhythm delayed by 2-3 hour till age of early 20s. This is due to change in timing between circadian and homestatic control of sleep. Young adults need at least 8.5 hours of sleep. To address this, best to delay school start times, protect time for sleep especially at weekends, no caffeine, gradually advancing bedtimes and reducing late night activities. Prioritize whole family sleep.
Middle Age and Menopause
Throughout adulthood we become more morning types, circadian pacemaker advances and sleep duration reduces. Women objectively sleep more and better, but report to sleep worse. Menopause reduces SWS. Post-menopausal women SAY to have double the rate of insomnia as pre-menopausal, but when measured objectively, it’s the opposite, so hormonal status might affect sleep-state misperception. OSA 3 times more likely after menopause.
Elderly
It takes older people longer to fall asleep and there is a reduction in sleep depth: less SWS and REM. Sleep more disrupted. Healthy older people have same level of melatonin as young adults. However, often have lower levels due to different pathologies. Melatonin doesn’t help, but robust light-dark cycle helps. Aging makes light perception different, so it is different to reset the circadian clock. This can be helped using special lenses. Poor circulation poor temperature regulation difficult falling and staying asleep. When falling asleep we increase the heat loss at our extremities (hands and feet). However people with poor circulation have cold hands and feet, so take longer to fall asleep. Warming hands and feet causes vasodilation, increasing body heat loss, increasing sleepiness.
Dementia
Disordered rest-activity patterns are the main reason for institutionalizing a dementia patient for both the physical risk of wandering about at night and chronic sleep disruption for the carer. Increasing robustness of light-dark cycle decreased rate of cognitive decline, decreased depression and improved sleep.
WHEN SLEEP SUFFERS
Insomnia
Different types:
Sleep-onset Insomnia (difficulty falling asleep)
Sleep Maintenance Insomnia (cannot stay asleep)
Wake up too early
Insomnia associated with psychiatric conditions. Can be associated with Parkinson’s disease and alcohol/drug abuse. Paradoxical Insomnia or sleep state misperception is when there is a disconnect between perceived amount of sleep and how much they actually get. Women report more insomnia than men, but objectively sleep better. 3 reasons for insomnia:
Predisposition (e.g. low homeostatic drive)
Precipitating events (e.g. life events, diseases, medications, etc)
Behaviour leading to insomnia (TV/laptops in bedroom, exercising or eating before bed, caffeine, napping, worrying about sleep this is called learned insomnia)
Insomnia is associated with heart diseases, strokes and depression. Non pharmaceutical approaches include Cognitive Behavioural Therapy (CBT):
Address insomnia anxiety.
More consistent sleep-wake schedule
Relaxation techniques before bed
Removing stimulants (TV, laptop, telephones, personal organizers, bedroom lights, caffeine, exercise)
Instead of lying awake for hours, get up and do low-level activity, before repeating procedure for going to bed
Sleep restriction techniques: first go to bed for little, then gradually increase.
Z-drugs can be used, most have half-life of 1-11 hours, which could affect daytime functioning.
Sleep-Related Breathing Disorders
Obstructive Sleep Apnoea (OSA): closing of airways while sleeping. Prevents people from going into deep SWS and restore alertness. 7 times more drowsy-driving crashes than normal people. 2/3 times risk of strokes and heart attacks. Obese people are at high risk of getting OSA. Lean people can have OSA if they have short airway, large tongue, oversized tonsils or unusual jaw shape. Treatment: nose/mouth mask pushing air down the airway during sleep + weight loss. If tongue or jaw problem, a dental device can be used. Surgery can also be used.
Hypersomnia of Central Origin
Excessive daytime sleepness due to brain disorder. Narcolepsy: ‘sleep attacks� even when fully active. Nighttime sleep is fragmented. Can be due to medical conditions such as Parkinson’s, head trauma, multiple sclerosis. There is yet no cure, but some symptoms can be treated.
Circadian Rhythm Sleep Disorders
Sleep occurring/attempted at abnormal time in the circadian cycle. Can be self-induced, environmentally-induced, or intrinsic disorder. Treatments: Chronobiotics: (shift the clock) light-dark + melatonin. Their effect depends on time of administration. For advanced sleep disorder, evening light + morning melatonin shift the clock later. For delayed sleep disorder morning light + evening melatonin advance the clock. Melatonin is approved for insomnia, but not effective when taken at bedtime for non-circadian sleep disorders.
Parasomnia
Undesirable events happening alongside sleep. These behaviors are not deliberate. Sleepwalking and sleep terrors occur in SWS. These events are associated with prior sleep deprivation, alcohol/drug abuse, stress, environment, psychiatric conditions. Sleep-related eating disorders (SRED) occurs mainly in young adult females. High-calorie foods are targeted, even if not eatable or raw.
REM Behaviour Disorder (RBD) is when you don’t have muscle Antonia while sleeping so you move, this is associated with Parkinson’s, Tourette’s, Autism and strokes.
Sleep Paralysis: occurs in REM. Not being able to sleep while falling asleep, or when waking up. 40% of adults experience this. Basically muscle atonia occurs outside of REM.
SLEEP AND HEALTH
Reduced sleep is associated with cardiovascular diseases, diabetes, cancer, and mental health. Consequences of sleep deficiency:
Changes in mood pattern. Anxiety. Depression. Irritability.
Decreased cognitive performance, impaired memory and concentration. Poor communication and decision making.
Weight gain. Metabolic disorders. Diabetes. Hypertension, stroke, heart attack. Impaired immune system. Cancer risk.
Notice that little sleep causes problems. People with diseases however often oversleep, but atm we have no proof that oversleeping has consequences.
Sleep and Safety
Drowsiness-related accidents. Poor sleep makes us lose ability to perform automated tasks like driving. Our sleepy brain cannot judge our own abilities.
Sleep and Heart Diseases
High blood pressure, strokes, heart attacks. Not sleeping enough leads to metabolic consequences: raised levels of lipids/fat in the blood.
Sleep and Metabolism
Sleep restriction makes people hungrier (especially of carbohydrates). Stomach secreted 2 hormones: leptin which is the satiety hormone, and ghrelin which is the appetite hormone. After a meal we usually have high leptin and low ghrelin. Sleep restriction reduces leptin and increases ghrelin, making us hungrier for carbohydrates and risking type II diabetes.
Sleep and Immune Function
Sleep restriction makes us have less antibodies. Sleeping may help healing, but more studies needed.
Sleep and Cancer
Shift workers have 50% increased risk of breast and prostate cancer.
Sleep and Mental Health
Psychiatric or Neurodegenerative disorders happen due to abnormality in neurotransmitter signalling. Sleep and circadian timing depend on many neurotransmitters. Up to 90% of patients suffering from acute depressive episodes report simultaneous changes in sleep profile. Indeed, many antidepressants have strong sedative effects. Sleep disorders are also reported in 30-80% of schizophrenia patients. In Alzheimer’s disease fragmented nighttime sleep highly debilitates both the patient and thrcaregivers and it is the primary reason for nursing homes. Both nighttime sleep disturbances and daytime sleepiness occur in Parkinson’s disease. Abnormal REM sleep behaviour precedes Parkinsonism and dementia by several years.
Bright-light phototherapy alleviates some symptoms of depression.
SLEEP AND SOCIETY
Sleep and Caffeine
24 hours of continuous wakefulness induces a performance impairment equvalent to being legally drunk. Caffeine increases alertness, reduces sleep duration and suppressed SWS sleep. Caffeine is an addictive drug with a half-life of 5 hours. Best caffeine intake: little and often, not before bedtime.
Sleep and School
Teenagers and young adults have a shifted circadian clock, so we need delayed school times. Delaying school times by as little as 30-90 minutes improves sleep, academic performance, mood and health. Also, missing sleep after learning makes the brain miss the opportunity to solidify what it has learned.
Sleep and Work
Power naps: 10-30 minutes improves alertness and performance for 2-3 hours after the nap at work. Longer naps have longer lasting effects, but can induce sleep inertia. To counteract sleep inertia one can take caffene prior to the nap, because it takes about 20 minutes to kick-in and so it is ready on waking up.
When doctors sleep more their night failures are reduced by half and they make 6 times less serious diagnostic errors.
Sleep and Society
To counteract light pollution can use motion-sensors, pointing lights downwards. Need to limit when companies can do noisy work. Less sensitive car alarms. Doctors need to be trained in sleep medicine.
September 26, 2020
من السلسلة الجميلة، يحتوي معلومات قيّمة حول موضوع النوم، ربّما يثير الباحثين والمهتمين بشكل أكبر. كقارئ عاديّ ربّما بحاجة لبعض التبسيط واستعراض المعلومات بشكل أقل تجريدًا.
July 25, 2015
This is one book in a large series of books put out by the Oxford University Press. All of these “Very Short Introduction� books are brief summaries of the state of research on a given topic in the arts, sciences, or humanities. Based on this book, I’d say the series is geared toward a readership of educated non-specialists. I say “educated� because the book did get into some technical areas, and while it doesn’t presume any particular knowledge of the science of sleep, it does use a scientific vocabulary with occasional academic sentences (i.e. packed with precise detail and lacking concern about readability.) That said, I’d say the readability is higher than the journal articles from which the information for the book was drawn. I suspect I’ll read more from this series. They are cheap on Kindle, provide a concise injection of the basics for a wide range of topics, and are pleasantly readable if you’re used to reading academic literature.
This particular book is about sleep. While, on average, sleep takes up one-third of a person’s life, it’s a subject that is often taken for granted. Like water, one doesn’t really think about it until one isn’t getting enough. However, as the book discusses in detail, all sorts of problems are associated with sleep deprivation, insomnia, and parasomnias (i.e. sleep events like sleepwalking, night terrors, nightmares, bedwetting, sleep-eating, and groaning.)
The book is written in nine chapters covering: the history of sleep, sleep generation and regulation, a brain on sleep, reasons we sleep, variation in sleep throughout one’s life-cycle, the nature of poor sleep, the connection between sleep and health, and the effect of our shift to a round-the-clock society.
There are a number of fascinating questions addressed by this book including:
1.)What does sleep do for us?
2.)Have people always tended to sleep eight hours per night?
3.)Why are some people morning people and others night owls?
4.)Why does one feel drowsy after lunch, but not necessarily when it’s time to hit the sack?
5.)How long can one go without sleep?
6.)Do all animals sleep?
7.)How do sleep and hibernation differ?
8.)Why do teenagers and the elderly have such odd (but different) sleep habits?
9.)Why do people sleepwalk, sleep-eat, groan in their sleep, or have night terrors?
10.)What is the effect of long-term insomnia on health?
11.) What happens to sleep if one has no rising and setting sun cues?
12.)What is jetlag and how can one fight it?
I learned some interesting facts, such as:
1.) On average, women report more insomnia, but, paradoxically, tend to sleep better than men.
2.) Pre-industrial people slept for about 10 hours a night on average, it’s believed.
3.) Many parasomnias occur mostly during REM (Rapid Eye Movement) sleep.
4.)The government can deprive prisoners of sleep for 7.5 days without it being considered torture (then they have to allow a full 8 hours sleep before another 7.5 day period started.)
5.) Long-term insomnia has been linked to heart-disease.
6.)Shift workers have a 50% greater incidence of breast and prostate cancer than day-workers.
7.)Visiting teams win 46% of the time if they are in their home time zone, 44% if they are traveling ‘with their body clock,� and only 37% if they are traveling against their body clock.
I found this book interesting and informative. However, there are many books on the subjects of sleep and dreams that are more catered to a popular audience. Such books delve into intriguing cases and don’t dig as deeply into the minutiae of the science of the subject. I’d recommend this book, but not for readers who get bogged down or bored with scientific and technical discussions. If you’re looking for a book that’s loaded with pithy facts and fascinating stories, you can find a book closer to the mark by journalists who focus on science writing and who’ve got more flare for creative writing.
This particular book is about sleep. While, on average, sleep takes up one-third of a person’s life, it’s a subject that is often taken for granted. Like water, one doesn’t really think about it until one isn’t getting enough. However, as the book discusses in detail, all sorts of problems are associated with sleep deprivation, insomnia, and parasomnias (i.e. sleep events like sleepwalking, night terrors, nightmares, bedwetting, sleep-eating, and groaning.)
The book is written in nine chapters covering: the history of sleep, sleep generation and regulation, a brain on sleep, reasons we sleep, variation in sleep throughout one’s life-cycle, the nature of poor sleep, the connection between sleep and health, and the effect of our shift to a round-the-clock society.
There are a number of fascinating questions addressed by this book including:
1.)What does sleep do for us?
2.)Have people always tended to sleep eight hours per night?
3.)Why are some people morning people and others night owls?
4.)Why does one feel drowsy after lunch, but not necessarily when it’s time to hit the sack?
5.)How long can one go without sleep?
6.)Do all animals sleep?
7.)How do sleep and hibernation differ?
8.)Why do teenagers and the elderly have such odd (but different) sleep habits?
9.)Why do people sleepwalk, sleep-eat, groan in their sleep, or have night terrors?
10.)What is the effect of long-term insomnia on health?
11.) What happens to sleep if one has no rising and setting sun cues?
12.)What is jetlag and how can one fight it?
I learned some interesting facts, such as:
1.) On average, women report more insomnia, but, paradoxically, tend to sleep better than men.
2.) Pre-industrial people slept for about 10 hours a night on average, it’s believed.
3.) Many parasomnias occur mostly during REM (Rapid Eye Movement) sleep.
4.)The government can deprive prisoners of sleep for 7.5 days without it being considered torture (then they have to allow a full 8 hours sleep before another 7.5 day period started.)
5.) Long-term insomnia has been linked to heart-disease.
6.)Shift workers have a 50% greater incidence of breast and prostate cancer than day-workers.
7.)Visiting teams win 46% of the time if they are in their home time zone, 44% if they are traveling ‘with their body clock,� and only 37% if they are traveling against their body clock.
I found this book interesting and informative. However, there are many books on the subjects of sleep and dreams that are more catered to a popular audience. Such books delve into intriguing cases and don’t dig as deeply into the minutiae of the science of the subject. I’d recommend this book, but not for readers who get bogged down or bored with scientific and technical discussions. If you’re looking for a book that’s loaded with pithy facts and fascinating stories, you can find a book closer to the mark by journalists who focus on science writing and who’ve got more flare for creative writing.
July 2, 2020
الكتاب فيه نوع من التكرارية في الكلام، وفي معلومات كنت أحب الاستزادة فيها زي النوم في الفضاء مثلًا لكنها كانت عبارة عن سطر أو اتنين فقط
Displaying 1 - 30 of 90 reviews
Can't find what you're looking for?
Get help and learn more about the design.